Be prepared to rethink everything

Timeforchange1

We often end up in situations where we can choose to do as we always have done and previously worked well, or break away from old habits to try something new.

In our private life, this may be the difference between living a predictable sometimes monotonous life with all the security it implies, or daring to change our choices of life directions in ways that can be enriching and stimulating, but may also come with a risk, not least having our worldview shaken and questioned.

For a company, it is more serious, and the choice between staying on a given course or changing direction can be decisive for the survival of the entire organisation.

A business philosophy and an organisational model where everything (processes, products, services, markets, customer management …) is constantly being challenged is a basic ingredient of the creative organisation that should penetrate all activities.

However, we humans are biologically designed to do things in ways that worked well before. Constant reassessments of what you can, what you do and why you do it, is therefore not a natural state of mind and perhaps the creative leader’s biggest challenge. But if you don’t, you risk becoming as the pike in the following experiments.


A hungry pike is placed in a large water tank. At the centre of the tank is a large glass cylinder that is reaching up to the water surface. Inside the glass cylinder there is a whole shelf of small fish. The pike tries immediately to get to the small fish, but is abruptly stopped by the glass cylinder each time. After countless failed and painful attempts, the pike has learned his lesson and gives up further efforts to catch the small fish. When the researchers then take out the glass cylinder so that the small fish swim freely in the same water as the pike, the bigger fish does not rethink its new learned behaviour but leaves the small fish alone. This experiment is the origin of the concept of “the pike syndrome” when we do not reassess our assumptions.

 

pike

 


Reassessing the many smaller components and processes of an organisation can by itself be difficult. But it is even more difficult to rethink the fundamental perceptions and beliefs that we have built within ourselves over many years.

New events and developments that shake our fundamental personal beliefs can be extremely difficult to integrate in our minds and it is often the most prominent experts, who have previously been ground-breaking in their areas, that have the most difficulties to accept news that questions what they built their life works around.

These individuals have a much larger mass of knowledge and previous experience as a basis for a more advanced pattern thinking. By building these patterns for many years, they have become so fixed in their old ways of thinking that they find it hard to see the world with new eyes. The younger, less experienced, expert does not have as much established knowledge that locks the mind into a certain direction.

It is therefore no wonder that world history is filled with examples where intelligent creative people who have been leading experts in their areas got so locked up in their old perceptions and thinking patterns that they failed to break out of them, even when most of them around had long realized that something new has happened. Some of these positions may be similar to spells in the hope that the new disturbing findings will disappear.

Some well-known examples include Albert Einstein and his expressed doubts about the new quantum mechanics (1926) “God does not play dice with the universe.” The silent film mogul Harry M. Warner (1927) “Who the hell wants to hear actors talk?”, IBM’s President Thomas Watson, who built his career on main-frame computers large as factory halls (1943) “I think there is a world market for maybe five computers.” Amiral William D Leahy, who believed, and hoped that the atomic bomb would not work (1945) “The bomb will never go off and I speak as an expert in explosives.”, 20th Century Fox Director Darryl Zanuck (1946) “Television won’t be able to hold on to any market it captures after the first six months. People will soon get tired of staring at a plywood box every night.” Finally, Nathan Myhrvold, Microsoft’s Technical Director (1997), “Apple is already dead.

It seems that the longer we are in a field and the more we build our careers in that area, the more we rely on our own expertise and our own experiences. This seems to be so deeply rooted that we are very reluctant to realize and acknowledge that development is moving forward much faster than ourselves.

The optimal research group therefore consists of a mixture of older experienced researchers with a high level of knowledge and experience that can put the problems in a broader context and younger colleagues who may question and bring new approaches in a permissive and non-assuming environment.

Many of the truly pioneering breakthroughs have also come when the researchers were relatively young. Thirteen of the Nobel Prizes has been awarded to laureates who had not yet reached the age of 35 at the time of the awards ceremony – often for work done several years earlier.

Einstein published his two most important articles, on the Special theory of relativity (the one with the formula E = M · C2) and on the Brownian molecular motions already as 26-year-old in 1905. His last really ground-breaking work on the General theory of relativity was published in 1915.

Werner Heisenberg, one of the pioneers of quantum mechanics, was only 24 years olw, when in 1925 he formulated his ground-breaking theories in 1925, for which he was awarded the Nobel Prize seven years later.

At the same time, it is important to note that by that time most of them had spent up to 10 years or more in their field of research, i.e. the time it generally takes to master an area.

In previous centuries, the tendency to be less able to rethink over the years was a minor problem, as very few truly revolutionary developments occurred during a person’s lifetime. Today, it is different when new developments no longer come every 50 years but could occur every 5 months.

As a creative leader, it is therefore necessary to constantly be aware of the risk of getting caught in old thinking patterns. It may also be useful to systematically use input from the youngest and most recent employees, by after a few months at work asking them what impressions, good as well as bad ones, that have surprised them the most.

But it is not only a question of avoid clinging to old experiences. It’s also a matter of having an open mind throughout life, where one does not assume anything in advance.

Before Thomas Edison employed someone, he invited the potential employee to a soup lunch. If the presumptive employee salted the soup salted before tasting it he did not get the job. Edison did not want to work with people letting assumptions guide their actions.


This blog post has been inspired by:

Davis GA (2011). Barriers to creativity and creative attitudes. In: Runco MA, Pritzker SR (Red.). Encyclopedia of creativity . Vol 1. London: Academic Press.

Sander B (2012). Vetenskaplig kreativitet och att uppnå flow vid mikroskopet. In: Klein Georg (Red.). Nya tankar om kreativitet och flow. Stockholm: Brombergs.

svensk_flagga Detta blogginlägg på svenska

Var beredd att ompröva allt

Timeforchange1

Vi hamnar ofta i situationer där vi kan välja mellan att göra som vi alltid gjort och som fungerat bra, eller bryta oss loss från gamla vanor för att pröva något nytt.

I privatlivet kan detta vara skillnaden mellan att leva ett förutsägbart och inrutat liv med all den trygghet det innebär, eller att våga ändra våra livsval på ett sätt som kan vara berikande och stimulerande, men kanske också medföra risker, inte minst att vår världsbild skakas om en smula.

För ett företag är det mer på allvar att stanna kvar på en given kurs eller förändras kan vara avgörande för hela organisationens överlevnad. En företagsfilosofi och ett organisationsklimat där allt (processer, produkter, tjänster, marknader, kundhantering …) hela tiden omprövas är därför en basal ingrediens i den kreativa organisationen som måste genomsyra all verksamhet.

Vi människor är dock biologiskt designade för att göra saker på sätt som tidigare fungerat bra. Ett ständigt omprövande av vad man kan, vad man gör och varför är därför inte ett naturligt tillstånd och därmed kanske den kreative ledarens största utmaning. Men om man inte gör det riskerar man att bli som gäddan i nedanstående experiment.


En hungrig gädda placeras i en stor vattentank. I mitten av tanken finns en stor glascylinder som räcker hela vägen upp till vattenytan. Inuti glascylindern finns ett helt stim av småfisk. Gäddan försöker genast komma åt småfisken men stoppas varje gång abrupt av glascylindern. Efter otaliga misslyckade och smärtsamma försök har gäddan lärt sin läxa och ger upp vidare ansträngningar att fånga småfisken. När forskarna sedan tar upp glascylindern så att småfiskarna simmar fritt i samma vatten som gäddan så omprövar inte gäddan sitt nya inlärda beteende utan låter dem vara i fred. Detta experiment är ursprunget till begreppet ”the pike syndrome” när vi inte omprövar våra antaganden.

 

pike

 


Att ompröva de många mindre komponenterna och processerna i en organisation kan i sig vara svårt. Men det är ännu svårare att ompröva fundamentala uppfattningar som vi byggt upp inom oss själva under många år.

Händelser och utvecklingar som skakar vår världsbild kan vara extra svåra att ta in och det är ofta de största experterna som tidigare varit banbrytande inom sina områden som har svårast att ta till sig nyheter som ifrågasätter det man byggt sitt livsverk kring.

Dessa personer har ett mycket större mått av kunskap och tidigare erfarenheter som grund för ett mer avancerat mönstertänkande. Genom att under många år bygga på dessa mönster har de blivit så fixerade vid sina gamla sätt att tänka att de har svårt att se världen med nya ögon. Den yngre experten med mindre kunskaper har inte lika mycket etablerade kunskaper och erfarenheter som låser fast tankarna i en viss bestämd uppfattning.

Det är alltså inte konstigt att världshistorien är fylld av exempel där intelligenta, kreativa personer som är ledande experter inom sina områden låst fast sig så hårt i sina invanda uppfattningar och tankemönster att de inte lyckats bryta sig loss ur dem ens då de flesta övriga runt omkring dem sedan länge insett att något nytt har hänt. Vissa av dessa ståndpunkter kan närmast liknas vid besvärjelser i hopp om att det nya ska försvinna.

En del välkända exempel inkluderar Albert Einstein och hans uttalade tvivel på den nya kvantmekaniken (1926) “Gud spelar inte tärning med universum.”, stumfilmsmogulen Harry M. Warner (1927) “Vem i helvete vill höra skådespelare prata?”, IBMs Ordförande Thomas Watson som byggt sin karriär på stordatorer stora som fabrikshallar (1943) “Jag tror att det finns en världsmarknad för kanske fem datorer.”, Amiral William D Leahy som trodde, och in i det sista hoppades på, att atombomben inte skulle fungera (1945) ”Bomben kommer aldrig att brisera och jag talar som en expert på sprängmedel.”, 20th Century Fox-direktören Darryl Zanuck (1946) ”Televisionen kommer inte att klara av klamra sig fast på någon marknad efter de första sex månaderna. Folk kommer snart att tröttna på att stirra på en plywoodlåda varje kväll.”, och till sist Nathan Myhrvold, Teknisk Direktör på Microsoft (1997) “Apple är redan död.”.

Det verkar alltså som att ju längre vi är inom en bransch och ju mer vi byggt upp våra karriärer inom ett område desto mer förlitar vi oss på vår egen expertis och våra egna erfarenheter. Detta förefaller vara så djupt rotat att vi har mycket svårt att inse och erkänna att utvecklingen går framåt mycket snabbare än vi själva.

Den optimala forskargruppen består därför av en blandning av äldre erfarna forskare med en stor kunskap och erfarenhet som kan sätta problemen i ett större sammanhang och yngre kollegor som kan ifrågasätta och komma med nya infallsvinklar i en tillåtande miljö.

Många av de riktigt banbrytande genombrotten har också kommit när forskarna var relativt unga. Tretton av Nobelprisen har delats ut till pristagare som ännu inte fyllt 35 år vid prisutdelning – ofta för insatser som gjorts flera år tidigare.

Einstein publicerade sina två viktigaste artiklar, om den speciella relativitetsteorin (den med formeln E= M·C2) och om de Brownska molekylarrörelserna redan som 26-åring 1905. Hans sista riktigt stora arbete om den allmänna relativitetsteorin publicerads 1915. Werner Heisenberg, en av kvantmekanikens förgrundsgestalter formulerade sina banbrytande teorier 1925, endast 24 år gammal, för vilka han belönades med Nobelpriset sju år senare.

Samtidigt är de viktigt att konstatera att vid det laget hade flertalet av dem ägnat upp till 10 år eller mer åt sitt forskningsfält, d.v.s. den tid det tar att behärska ett ämne.

Under tidigare sekel har denna tendens att bli mindre ifrågasättande med åren varit ett mindre problem då ytterst få riktigt omvälvande utvecklingar skedde under en människas livstid. I dag är det annorlunda när dessa utvecklingar inte längre kommer vart 50:e år utan var 5:e månad.

Som chef är det nödvändigt att hela tiden vara medveten om risken att fastna i sina tankemönster. Det kan också vara bra att systematiskt utnyttja impulser från de yngsta och färskaste anställda medarbetarna, t.ex. genom att efter ett par månader på jobbet fråga dem om vilka intryck, bra såväl som dåliga, som har förvånat dem mest.

Men detta är inte enbart en fråga om att undvika låsa fast sig i sina erfarenheter det är också en fråga om att bära med sig ett öppet sinne genom livet där man inte antar något på förhand. Innan Thomas Edison anställde någon så sägs han ha bjudit den potentielle medarbetaren på en sopplunch. Om denne då saltade soppan innan han smakat den så blev det inte något jobb. Edison ville inte omge sig med människor som bar med sig för många antaganden som de lät styra sina handlingar.


Detta blogginlägg har inspirerats av:

Davis GA (2011). Barriers to creativity and creative attitudes. I: Runco MA, Pritzker SR (Red.). Encyclopedia of creativity . Vol 1.London: Academic Press.

Sander B (2012). Vetenskaplig kreativitet och att uppnå flow vid mikroskopet. I: Klein Georg (Red.). Nya tankar om kreativitet och flow. Stockholm: Brombergs.

united-kingdom-flag-1- This blog post in English

The importance of a good night’s sleep

sleep

Sleep is the vital balm that restores us after a long day of work and play, and prepares us for the next. How we feel at day is largely determined by how well we sleep at night.

Sleep has a vital role for our health and creative energy. Sleep is involved in how we heal and repair our blood vessels and sleep deprivation increases the risk of cardiovascular disease, kidney problems, high blood pressure, and diabetes.

Sleep is also involved in the balance between the two hormones that make us hungry (ghrelin) and saturated (leptin) and sleep deprivation increases the risk of obesity in both young and adults. Sleep also facilitates normal growth in adolescents and by affecting our immune system and our hormone balance, it helps keep us healthy throughout the years.

Sleep is not a constant and passive state but is characterised by four different stages of a sleep cycle; falling asleep, stable sleep, deep sleep and dream sleep or REM sleep (REM stands for rapid eye movements).

Each such sleep cycle is approximately 90 minutes long, and repeated during the night with longer periods of REM sleep in each new cycle; from 5-10 minutes at the beginning of the night to half an hour or more in the last cycle before waking up.

The longer you have been awake, the faster you fall asleep and deeper sleep. The body recovers most during deep sleep, as the brain’s activity is at low speed and the secretion of stress hormones is the lowest. Good sleep also leads to improved memory features, a good mood and increased creativity.

During sleep, we consolidate our memories from the previous day, but we also integrate these memories in a broader context and create new links to previous similar memories. If we have been to a concert, the brain, when we are asleep, connects these memories to our experiences from previous concert visits or the music to the memories of other music we have heard. If we’ve been there with a certain person, there are also connections to memories of other contacts we had with this person.

Consolidation of our memories is a complicated process over the course of several nights. During sleep, the different memory fragments are built into meaningful concepts, but memories can also be repaired and enhanced so that when we wake up, we’ve actually improved our ability, whether it’s factual skills, mathematical problem solving, or music or sport skills. The sleep also allows us to distinguish new previously hidden rules or abstractions, such as grammatical patterns during language learning. These positive memory effects of sleep are mainly related to activities that have touched and engaged.

This memory consolidation occurs mainly during the first 90-minute cycle and the last period of REM sleep in the morning. Alcohol or sleepiness that affects sleep or premature awakening can seriously interfere with memory consolidation, and what you lose during one night can not be compensated for by more sleep the following nights. On the contrary, one night without sleep also causes memory consolidation for the next 2-3 nights when the brain tries to restore normal daily rhythm.

The need for sleep is for most adults somewhere between six and nine hours, with a greater sleep need in children. We need to sleep, but not necessarily in one stretch. Throughout history, our natural sleep patterns have largely been controlled by the daylight and a sleep pattern with two-night periods of night sleep, combined with a slumber at day, is more natural than the eight hours in a row that has become the norm since the course of industrialisation and the introduction of the electric light.

Sleep deficiency causes slower brainwaves in the browsers, lack of attention, anxiety, memory impairment and an irritated mood. Longer sleep deprivation causes mental, physical and emotional fatigue. People who have been without sleep for 32 hours show a severe and prolonged reduction in ability of diverge thinking compared to a control group who has been sleeping.

But also a few hours lack of sleep is affecting performance the following day in a clearly negative way. We risk dozing off for short micro sleep moments without even being aware of it, which may be fatal in traffic. Many major disasters, such as nuclear accidents in Chernobyl and Three Mile Island, the Exxon Valdezoil tanker spill, have been caused by a lack of sleep among the responsible personnel.

To stay up and study the night before an exam is a bad tactic. But too much sleep can be negative, albeit not as much. So the best habit is to try to have a regular daily rhythm, whether it’s weekdays or weekend, with night sleep that gives enough rest to feel well rested when waking up in the morning.


Tips: There are a number of well-proven tricks you can use if you have trouble sleeping:

  • Go to bed at the same time each evening. We have an internal biological clock that used to be controlled by the seasonal changes before the introduction of electric light. If you have different sleep patterns on weekdays and weekends, you will experience a constant jet lag. Also try to get up at about the same time each morning. The only reason to sleep longer is if you have a “sleep deficit” from earlier for short nights.
  • Take a bath a couple of hours before going to bed. The chill that the body feels when you getting up from the bath signals to the body to slow down. Alternatively take a “light” sauna just before going to bed so that your body is pleasantly warm and relaxed.
  • Avoid mental efforts just before going to bed. Problem solving, detective stories or a horror movie on Tv gets the brain in high speed. Better then to listen to quiet music in front of the fire place.
  • A short walk just before you go to bed will both lower your brain activity and give you some fresh air. On the other hand, avoid a hard physical pass hours before bedtime otherwise you have an excretion of the activation hormone cortisol and adrenaline that aggravate the insomnia.
  • Avoid energicing substances. Coffee, tea and chocolate contain stimulating xanthines. Alcohol may cause drowsiness, but it often leads to a shallow and unrestful sleep. Warm milk containing tryptophan (a substance that the body transforms into the relaxing hormone serotonin) is a better option. Also, avoid eating just before you go to bed – especially food containing fat and sugar.
  • Let the bedroom be a place only for sleep (and sex). If you also use the bedroom and the bed for work and other activities, your brain will also associates it with these habits. Keeping the room “free” from unnecessary activities gives a conditioned reflex to sleep when you lay down. The bedroom may also be a few degrees cooler than the rest of the home.
  • Avoid sleeping pills. Regular medications to fall asleep, almost always lead to addiction. After a while, their initial effect decreases or ceases, as you get accustomed to them, but if you the try to quit them, you may experience worse insomnia than before you started taking medication.

For those who have the ability to control their sleep rhythm, it may be worth exploring the effects of two sleep periods during the night, but also taking the opportunity to have a half an hour nap in the middle of the day. In order for this to work, you will need to reach the stable sleep, which takes about 20 minutes.

The American Space Agency, NASA, has demonstrated that pilots who took a 40-minute nap during long-haul flights increased their ability by 34% and their physical alertness by 100%.

Sources:

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. Why Sleep is important? https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  2. Walker PW & Stickgold R (2010). Overnight Alchemy: Sleep-dependent Memory Evolution. Nature reviews. Neuroscience 11:218.
  3. Home JA (1988). Sleep loss and “divergent” thinking ability. Journal of Sleep Research & Sleep Medicine. 11:528–536.
  4. Levitin Daniel (2015). The organized mind: Thinking straight in the age of information overload. Penguin Books.
  5. Martin Paul R (2003). Counting sheep: The science and pleasures of sleep and dreams.

svensk_flagga Detta blogginlägg på svenska

Vikten av en god natts sömn

sleep

Sömnen är det livsviktiga balsam som återställer oss efter en lång dag av arbete och lek och förbereder oss för nästa. Hur vi mår under dagen bestäms till stor del hur väl vi sover under natten.

Sömnen har en helt avgörande roll för vår kreativitet och hälsa. Den är iblandad i hur vi läker och reparerar våra blodkärl och sömnbrist ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, njuråkommor, högt blodtryck, och diabetes. Sömnen är också involverad i balansen mellan de två hormon som gör oss hungriga (ghrelin) och mätta (leptin) och sömnbrist ökar risken för fetma både hos unga och vuxna. Sömnen underlättar också en normal tillväxt hos ungdomar och genom att påverka vårt immunsystem och vår hormonbalans så hjälper den till att hålla oss friska upp genom åren.

Sömnen är inte ett konstant och passivt tillstånd utan kännetecknas av fyra olika stadier i en sömncykel; insomning, stabil sömn, djup sömn och drömsömn eller REM-sömn (REM står för rapid eye movements).

Varje sådan sömncykel är cirka 90 minuter lång och upprepas under natten med allt längre perioder av REM-sömn i varje ny cykel; från 5–10 minuter i början av natten till en halvtimme eller mer i den sista cykeln innan man vaknar. Ju längre man varit vaken desto snabbare somnar man in och djupare blir sömnen. Kroppen återhämtar sig mest under djupsömnen, då hjärnans aktivitet går på lågvarv och utsöndringen av stresshormoner är som lägst. God sömn leder också till förbättrade minnesfunktioner, ett gott humör och ökad kreativitet.

Under sömnen befäster vi våra minnen från dagen som gått, men vi integrerar också dessa minnen i ett större sammanhang och skapar nya kopplingar till tidigare liknande minnen. Om vi har varit på konsert, så kopplar hjärnan under sömnen dessa minnen till våra upplevelser från tidigare konsertbesök eller musiken till minnena av annan musik vi hört. Om vi varit där med en viss person så sker också kopplingar till minnen av andra kontakter vi haft med den här personen.

Att befästa våra minnen är en komplicerad process under loppet av flera nätter. Under sömnen byggs de olika minnesfragmenten ihop till meningsfulla enheter, men minnen kan också repareras och förstärkas, så att när vi vaknar så har vi faktiskt förbättrat vår förmåga, oavsett om det rör sig om faktakunskaper, matematisk problemlösning eller färdigheter inom musik eller idrott. Sömnen gör också att vi kan urskilja nya tidigare dolda regler eller abstraktioner, t.ex. grammatiska mönster under språkinlärning. Dessa positiva minneseffekter av sömnen sker främst kring aktiviteter som har berört och engagerat oss.

Den här minneskonsolideringen sker främst under den första 90-minuterscykeln och den sista perioden av REM-sömn på morgonen. Alkohol eller sömnmedel som påverkar insomnandet eller ett för tidigt uppvaknande kan därför allvarligt störa minneskonsolideringen, och det man förlorat under en natt kan inte kompenseras med mer sömn de följande nätterna. Tvärtom så stör en natt utan sömn även minneskonsolideringen de följande 2–3 nätterna då hjärnan försöker att återställa den normala dygnsrytmen.

Sömnbehovet ligger för de flesta vuxna människor någonstans mellan sex och nio timmar, med ett större sömnbehov hos barn. Vi behöver sova, men inte nödvändigtvis i ett sträck. Vårt naturliga sömnmönster har genom historien i hög grad styrts av dagsljuset, och ett sömnmönster med två perioders nattsömn med vakenhet emellan kombinerat med en stunds slummer mitt på dagen är mer naturligt än de åtta timmar i sträck som blivit norm i spåret av industrialiseringen och införandet av det elektriska ljuset.

Sömnbrist orsakar långsammare hjärnvågor i pannloberna, bristande uppmärksamhet, ångest, nedsatt minne och ett irriterat humör. Längre tids sömnbrist ger upphov till mental, kroppslig och känslomässig utmattning. Personer som varit utan sömn i 32 timmar uppvisar svår och långvarig nedsättning av förmågan till divergent tänkande jämfört med en kontrollgrupp som fått sova ut.

Men också några timmars för lite sömn påverkar prestationen dagen efter på ett klart negativt sätt. Risken är stor att vi dåsar till under små korta ögonblick utan att vara medvetna om det, vilket kan vara fatalt i trafiken. Många stora katastrofer, såsom kärnkraftsolyckorna i Chernobyl och Three Mile Island, oljespillet från tankfartyget Exxon Valdez och grundstötningen av kryssningsfartyget Star Princess har orsakats av sömnbrist hos ansvarig personal.

Att vara uppe och plugga natten innan en tentamen är därför en dålig taktik. Men också för mycket sömn kan vara negativt, om än inte lika mycket. Så den bästa vanan är att försöka ha en helt regelbunden dygnsrytm, oavsett om det är vardag eller helg, med nattsömn som ger tillräckligt med vila för att man ska känna sig utsövd när man vaknar på morgonen.


Tips: Det finns ett antal välbeprövade knep man kan ta till om man har svårt för att sova:

  • Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Vi har en inre biologisk klocka som före introduktionen av elektriskt ljus styrdes av årstidsväxlingarna. Om du har olika sömnmönster på vardagar och helger så kommer du att leva med ett konstant jetlag. Försök också att gå upp vid ungefär samma tid varje morgon. Enda anledningen att sova längre är om du har en ”sömnskuld” från tidigare för korta nätter.
  • Ta ett bad ett par timmar innan du ska gå och lägga dig kylan som kroppen känner när du går upp signalerar till kroppen att varva ner. Alternativt ta en ”lätt” bastu precis innan du ska gå och lägga dig så att kroppen är behagligt varmt avslappad.
  • Undvik mental ansträngning strax innan du ska lägga dig. Problemlösning, pusseldeckare eller en rysare på Tv får hjärnan i högvarv. Bättre då att lyssna på lugn musik framför brasan.
  • Rör på dig. En kort promenad strax innan du ska gå och lägga dig varvar både ner hjärnan och förser dig med en nypa frisk luft. Undvik däremot ett hårt fysiskt pass timmarna innan läggdags annars har du ett pådrag av aktiveringshormonen kortisol och adrenalin som försvårar insomnandet.
  • Undvik uppiggande ämnen. Kaffe, te och choklad innehåller uppiggande xantiner. Alkohol kan visserligen ge dåsighet, men för ofta med sig en lätt och orolig sömn. Varm mjölk som innehåller tryptofan (ett ämne som kroppen omvandlar till det avslappande hormonet serotonin) är ett bättre alternativ. Undvik också att småäta strax innan du ska gå och lägga dig – framför allt mat som innehåller fett och socker.
  • Låt sovrummet vara en plats endast för sömn (och sex). Om du också använder sovrummet och sängen för arbete och andra aktiviteter så förknippar din hjärna rummet även med dessa vanor. Att hålla rummet ”rent” från ovidkommande aktiviteter ger en betingad reflex att sova när du lägger dig. Sovrummet kan gärna också vara några grader svalare än resten av bostaden.
  • Undvik sömntabletter. Mediciner för att somna eller sova leder nästan alltid till ett beroende. Efter ett tag så minskar eller upphör deras initiala verkan, s.k. tillvänjning, men om du då försöker sluta så kan du uppleva värre besvär än innan du började medicinera. 

För dem som har möjlighet att själv styra sin sömnrytm kan det vara lönt att utforska effekten av två sömnperioder under natten, men även att ta tillfället i akt att slumra en halvtimme mitt på dagen. För att fungera så måste man komma ner i den stabila sömnen, vilket tar cirka 20 minuter.

Amerikanska rymdflygstyrelsen NASA har t.ex. visat att piloter som tagit en 40 minuters tupplur under långflygningar ökade sin förmåga med 34 % och sin fysiska vakenhet med 100 %.

Källor:

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. Why Sleep is important? https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  2. Walker PW & Stickgold R (2010). Overnight Alchemy: Sleep-dependent Memory Evolution. Nature reviews. Neuroscience 11:218.
  3. Home JA (1988). Sleep loss and “divergent” thinking ability. Journal of Sleep Research & Sleep Medicine. 11:528–536.
  4. Levitin Daniel (2015). The organized mind: Thinking straight in the age of information overload. Penguin Books.
  5. Martin Paul R (2003). Counting sheep: The science and pleasures of sleep and dreams.
  6. Powell Michael (2011). 50 smarta tips – kickstarta hjärnkontoret. Malmö: Kakao Förlag.

united-kingdom-flag-1- This blog post in English

To walk in beauty

Navajo land
Courtesy: Kevin Red Star

There is an expression “To walk in beauty”, that I heard for the first time some years ago, but more recently has given me a deeper meaning.

My life comrade and big love, Ann, is a soon to be certified Forest Therapy Guide in the practice of Shinrin-Yoko. Whenever Ann is guiding a group in the forest, she invites the participants “to walk in beauty”, meaning leaving the place in the same or better condition as it was before.

This means treading in the forest with respect for its flora and fauna, and making sure not to harm or disturb any of the life conditions there, e.g. making sure not to tear up the mosses from the rocks or be careful not to throw away a piece of wood that may be an insect nest. But it could also literally be seen as picking up the litter (pardon the pun), such as old beer cans and plastic wrappings.

This is a beautiful thing to do, and if practiced more broadly would mean a considerably better nature for all of us to enjoy.

But during some recent guided walks with Ann, and being on my own in the forest, I have also been reflecting more and more on the inner essence of the expression, and gradually “walking in beauty”, has to me come to have a wider meaning that could be applied to all aspects of life.

We are living in a world with so much evil and cruelty, where kindness and truth are becoming increasingly relative concepts among those having the power.

To remain decent human beings, i.e. “to walk in beauty” and leave not only the forest but also the world in a little better shape than in was before, is therefore becoming increasingly important as a counterbalance to the negative forces around us.

With the narrow viewpoint from my own social media channels, I’m so happy to everyday see so many individuals, sharing their own and others’ inspirational actions. All these persons are truly walking in beauty.

Being an inquisitive person, I also searched the Internet for the expression and found the following heart-warming Navajo prayer.

In beauty may I walk;
All day long may I walk;
Through the returning seasons may I walk.

Beautifully will I possess again
Beautifully birds
Beautifully butterflies…

On the trail marked with pollen may I walk;
With grasshoppers about my feet may I walk;
With dew around my feet may I walk.

With beauty before me may I walk
With beauty behind me may I walk
With beauty above me may I walk
With beauty all around me,
may I walk.

In old age, wandering on a trail of beauty, lively;
In old age, wandering on a trail of beauty, living again…
It is finished in beauty.
It is finished in beauty.

svensk_flagga Detta blogginlägg på svenska

Att vandra i skönhet

Navajo land
Konstnär: Kevin Red Star

Det finns ett uttryck att “vandra i skönhet”, som jag för första gången hörde för några år sedan, men som nyligen har fått en djupare mening för mig.

Min livskamrat och stora kärlek, Ann, är snart en certifierad skogsterapi-guide inom en tradition som kallas Shinrin-Yoko. När Ann guidar en grupp i skogen uppmanar hon deltagarna att “vandra i skönhet”, vilket innebär att lämna platsen i samma eller bättre skick som den var när man kom.

Detta innebär att träda in i skogen med respekt för dess flora och fauna och se till att inte skada eller störa något av livsförhållandena där, t.ex. att inte riva upp mossan på stenarna eller att inte kasta bort en bit trä som kan vara en insektsbo. Men det kan också bokstavligen innebära att plocka upp skräp, som gamla ölburkar och plastförpackningar.

Detta är en fin sak att göra, och om fler tog till sig detta skulle vi ha en betydligt bättre natur för oss alla att njuta av.

Men under några av Anns senaste guidade vandringar, och även då jag gått ensam i skogen, har jag också mer och mer reflekterat över uttryckets inre betydelse, och att “vandra i skönhet” har för mig kommit för att få en bredare betydelse som kan tillämpas på alla aspekter av livet.

Vi lever i en värld med så mycket ondska och grymhet, där vänlighet och sanning blir alltmer relativa begrepp bland dem som har makten.

Att förbli anständiga människor, det vill säga att “vandra i skönhet” och inte bara lämna skogen utan också världen i ett lite bättre skick än tidigare, blir därför allt viktigare som en motvikt mot de negativa krafterna runt oss.

Med den snäva utsikten från mina egna sociala mediekanaler är jag så tacksam att varje dag se så många individer, dela egna och andras inspirerande handlingar. Alla dessa personer vandrar verkligen i skönhet.

Då jag är en nyfiken person, sökte jag också på Internet efter uttrycket och hittade följande vackra bön från Navajoindianerna.

In beauty may I walk;
All day long may I walk;
Through the returning seasons may I walk.

Beautifully will I possess again
Beautifully birds
Beautifully butterflies…

On the trail marked with pollen may I walk;
With grasshoppers about my feet may I walk;
With dew around my feet may I walk.

With beauty before me may I walk
With beauty behind me may I walk
With beauty above me may I walk
With beauty all around me,
may I walk.

In old age, wandering on a trail of beauty, lively;
In old age, wandering on a trail of beauty, living again…
It is finished in beauty.
It is finished in beauty.

united-kingdom-flag-1- This blog post in English

Another out-of-the-box thinking challenge: “The quadrat problem”

Quadrate-problem

If you have managed to solve the nine-dot problem, you may want to dig into a new out-of-the-box thinking challenge.

The above figure is a quadrat (defined as rectangle with four equal sides and four 90-degree angles), which is defined by four dots.

Your task is to enlarge the quadrate to its double size by moving only two of the dots.

You can find the solution here

Also try the nine-dot problem

svensk_flagga This blog post in Swedish