Tolv strategier för att öka din lycka

Inom oss alla finns det ett stort mått och potential av positiv energi som kan komma till uttryck i vänskap, kärlek, medkänsla, och uppskattning av allt omkring oss.

De olyckligaste människorna har ofta svårt att komma åt denna positiva energi. De tror att lyckan ska ges till dem utifrån och när de inte får den så känner de sig bittra och orättvist behandlade. Och ju bittrare de är desto mer kapslar de in den positiva energin som de faktiskt bär med sig. Det gäller att vända på alla sådana tendenser.

I sin bok Lyckans verktyg – en vetenskaplig guide till att hitta sin lycka pekar forskaren Sonja Lyubomirsky på tolv olika vetenskapligt välgrundade lyckostrategier som vi kan använda oss av.

1. Att uttrycka tacksamhet. Tacksamhet är en förundran över och uppskattning av livets olika stora och små gåvor. Alltför ofta fokuserar vi våra tankar på allt det som vi inte har. Mer sällan tar vi oss tid att reflektera över allt gott och positivt som livet ger oss.

Ett sätt att komma åt lyckan är att medvetet och konsekvent försöka se och vara tacksam över de positiva aspekterna av livet även i de svåraste stunderna; att se glaset som halvfullt i stället för halvtomt. Förmågan att känna tacksamhet gör att vi kan glädja oss åt det vi har i stället för att fokusera på det som vi inte har.

Livet är aldrig svart eller vitt. Även i den djupaste sorg finns glädjeämnen och tacksamheten i dessa situationer hjälper oss att komma vidare. Den som någon gång har varit svårt sjuk eller på annat sätt sett döden på nära håll uppskattar ofta mer de små glädjeämnena i livet.

Faktum är att ju äldre vi blir desto värdefullare finner vi de små vardagsdetaljerna som vi inte ens reflekterade över i vår ungdom. Ofta är det inte då inte pengar och prylar som räknas utan familjen, vännerna och andra mänskliga kontakter.

Tacksamhet för det vi har föder empati och gör oss mer lyckliga, mer andliga, mer förlåtande, mindre materialistiska och mindre benägna till ångest, avundsjuka, depression, ilska och bitterhet.

2. Att vara optimistisk och tänka positivt. Om tacksamheten är en uppskattning över vad som är nu och vad som har varit så är optimism att tänka positivt om framtiden; en tro och inställning att allt kommer att ordna sig till det bästa.

Optimismen är inte passiv. Snarare är förmågan att se framtida möjligheter en drivkraft och en motivation att göra något åt saken i stället för att i förväg passivt ge upp och säga att de goda sakerna ändå inte kommer att hända mig. Om drömmen kanske är att bli veterinär så kommer optimisten att tro på sin egen förmåga och kämpa på för att skaffa sig tillräckligt bra betyg för att komma in på utbildningen, medan pessimisten som redan bestämt sig för att det inte går inte anser det lönt att kämpa.

Optimisten är också bättre än pessimisten på att skaffa sig ett batteri av olika strategier att ta till i de situationer då livet är motigt. Optimism är inte enbart en medfödd grundinställning utan något som kan tränas upp. Ofta krävs det dock beslutsamhet och ihärdighet. Det gäller också att veta vad man vill uppnå och på vägen dit hålla uppsikt över möjligheter som passerar förbi. Ju mer du övar desto mer integrerat kommer optimismen att bli i ditt tänkande.

3. Att undvika grubblerier och sluta jämföra sig med andra. Många olyckliga människor har en tendens att gräva ner sig i sina motgångar. När något händer dem så vänder och vrider de ofta på det inträffade, grubblar över det och har svårt att släppa tankarna och gå vidare.

Ibland blir detta fokus på det negativa och känslan av att vara sviken och illa omtyckt bli självuppfyllande profetior då människor i deras omgivning till sist tenderar att undvika dem. Grubblerier dränerar dessutom energi och försämrar prestationsförmågan vilket leder till ytterligare motgångar.

Dessa olyckliga människor tenderar också att ständigt jämföra sig med dem som har det bättre än dem själva, vilket får dem att känna sig misslyckade och mindre värda. Ibland kan det t.o.m. vara så att jämförelse med dem som har det sämre leder till olycka då de i stället kan känna skuldkänslor. Men oftare kan de uppfyllas av skadeglädje.

I motsats till detta beteende så tenderar lyckliga människor i stället att grubbla och tänka betydligt mindre på sådant som har hänt för att i stället acceptera att livet har sina uppgångar och nedgångar. Lyckliga människor jämför sig också i betydligt mindre grad med andra än de olyckliga, oavsett om dessa andra människor är bättre eller sämre lottade.

De mäter i stället framgång eller bakslag efter en inre måttstock. Detta gör också att de lättare kan glädja sig åt andras framgångar. Om man tillhör de människor som har en tendens att gräva ner sig i grubblerier kan därför den viktigaste vägen till lycka vara att försöka bryta detta destruktiva mönster.

4. Att göra snälla saker. Enligt bibeln säger Jesus ”Allt vad ni vill att människorna skall göra för er det skall ni också göra för dem”. Medkänsla och goda handlingar är bärande inslag också inom de andra stora religionerna islam, judendom, buddhism, och hinduism.

Det har länge varit känt att lyckligare människor är snällare och godare mot sina medmänniskor än olyckliga, men Lyubomirskys forskning har också visat att snälla handlingar i sig leder till ökad lycka och att snällhet och lycka samverkar i goda cirklar. Goda gärningar har också en tendens att smitta av sig.

När det gäller att använda sig av denna strategi för att öka sin lycka gäller det att klart öka dessa handlingar utöver det man normalt gör. Om man medvetet fokuserar dem till en viss dag så har de större effekt än om de smetas ut över veckan. Det är också viktigt att variera sig och göra sådant som känns rätt i stunden.

Genom att göra goda handlingar får man en inre tillfredsställelse även om ingen annan känner till ens handling, t.ex. genom att lägga pengar i en parkeringsautomat. Förmågan att ge utan baktanken att få något tillbaka är en av de kraftfullaste lyckofaktorerna som finns. Men genom att vara snäll mot andra får man också ofta mångfalt tillbaka genom att omgivningen då gärna ställer upp i gengäld.

Det gäller dock att se upp så att man inte blir utnyttjad, då denna känsla kan ge upphov till mindre i stället för mer lycka.

5. Att vårda sina relationer. Denna strategi har stora likheter med att vara snäll. Lyckliga personer har oftare än olyckliga starka familjeband, många vänner och en bra kärleksrelation. Detta är inte så konstigt. Människan är ett flockdjur och nära och pålitliga relationer till människor runt omkring oss har under evolutionens årtusenden varit en förutsättning för vår överlevnad.

Men omvänt blir vi också lyckligare av att ha ett starkt nätverk runt omkring oss och en välfungerande relation med vår familj och vår partner. Lycka och relationer tenderar alltså, liksom snällhet, att stärka varandra i positiva cirklar. Men vi blir inte bara lyckligare, vi blir också friskare. Människor med starka sociala nätverk är både friskare och lever längre än dem som har färre nära kontakter.

Tursamt nog så blir vi inte tillvanda av mänskliga relationer på samma sätt som vi blir av materiella ting. Att lägga ner tid och omsorg på att vårda sina relationer kan därför vara en långsiktigt mycket viktig strategi för att öka vår lycka och vårt välbefinnande.

Robin Sharma har beskrivit detta väl i en av sina många kloka böcker, Vem gråter vid din grav. Han skriver ”När du föddes grät du, medan dina medmänniskor gladde sig. Lev ditt liv på ett sådant sätt att dina medmänniskor gråter medan du själv gläder dig när du dör.” Boken är en handfast vägledning i konsten att leva fullt ut på ett sätt så att vi är nöjda med vårt liv.

6. Att lära sig att härda ut. Under livets gång råkar vi alla, om än olika hårt, ut för lidande, motgångar och tragedier. Avgörande för vår lyckonivå är hur bra vi handskas med dessa oundvikliga händelser.

En mestadels manlig strategi är att intellektualisera, d.v.s. att problematisera det som hänt, försöka förstå och sedan logiskt hitta lösningar för att komma vidare. En mer kvinnlig strategi är att angripa det inträffade mer känslomässigt, antingen genom att hitta sätt att skingra tankarna eller att söka känslomässigt stöd hos vänner och närstående.

Vid mer kroniska motgångar är en kombination av dessa två strategier att föredra. Män har mer att vinna på att lära sig mer känslomässiga angreppssätt, medan kvinnor kan behöva bli mer problemorienterade, sannolikt för att detta inte alltid faller sig lika naturligt för dem.

Gemensamt för både män och kvinnor är vikten av att försöka identifiera de positiva aspekterna som också följer med alla motgångar, t.ex. att man uppskattar livet mer efter en svår sjukdom och att vi som människor mognar av lidande och svårigheter. Det ligger mycket i det gamla ordspråket att det som inte dödar oss stärker oss.

7. Att lära sig att förlåta. En av de kraftfullaste lyckostrategierna är förlåtelse och ju mer vi lidit av en annan människas handlingar desto viktigare är det för vår egen skull att förlåta. Den naturliga reaktionen när någon gjort oss illa är att ge igen eller möjligen att undvika den personen. Bägge dessa handlingar förminskar oss själva och begränsar våra möjligheter.

Genom förlåtelse förhindrar vi den bitterhet som annars kan slå rot i oss och ibland ge oss betydligt större lidande än den ursprungliga oförrätten. Förlåtelse gör vi därför främst för vår egen skull. Människor som förlåter är friskare, lyckligare, mer harmoniska och mindre hatfyllda, fientliga, bittra och deprimerade än människor som inte förlåter.

Förlåtelse behöver inte betyda att vi försonas och åter blir vänner. Det är inte heller detsamma som att vi ursäktar ett beteende (det är alltid personen aldrig handlingen som vi förlåter), eller att vi glömmer bort oförrätten. Förlåtelsen innebär bara att vi vänder vår egen bitterhet och vilja att skada den andra människan till empati och en känsla av att vi kan gå vidare utan att tyngas av det som skett.

När vi släpper bitterheten kommer det att finnas mer plats inombords dit positiv energi från omgivningen kan strömma. En negativ spiral har vänts till en positiv.

8. Att sträva efter flow. Flow (att komma i “flödet”) är en viktig nyckel både till kreativitet och lycka. Fenomenet är den fantastiska känsla som kan uppkomma när man är så helt uppslukad av en aktivitet att man tappar uppfattning av både tid och rum och blir ett med sin handling. Jazzsaxofonisten blir ett med sitt instrument, bergsbestigaren blir ett med berget och Tv-spelaren ett med sitt spel.

Gemensamt för flow är att handlingen ska vara utmanande, men inom det man klarar av. Flow kräver också en konstant återkoppling att man är på rätt väg. I flow har man full kontroll och är totalt närvarande i sin upplevelse. Allting annat tappar då sin betydelse.

9. Att njuta av livet. Njutning har definierats som tankar och beteenden som ger upphov till, förstärker och förlänger välbehagskänslor. Njutningen är tidlös. Njutningen just nu är starkt kopplad till förmågan att vara helt och hållet närvarande i nuet.

Den kan vara kopplad till en aktivitet som ger upphov till flow, men den kan också röra sig om att ta ett steg tillbaka och njuta av något vackert i naturen, att betrakta ett konstverk, att lyssna på vacker musik eller känna en annan människa kropp emot sig.

Ju mer vi kopplar på våra sinnen desto mer kan vi njuta av upplevelsen. Men njutningen kan också vara kopplad till en dåtid; glada eller nostalgiska minnen av lyckliga stunder vi upplevt. Det kan kanske vara vår studentdag, födelsen av våra barn eller förälskelsens första berusning.

Men vi kan också njuta av framtiden genom att fantisera om och visualisera lustfyllda saker som ligger framför oss. Gemensamt för all njutning, oavsett var i tiden den befinner sig, är att den förstärks om vi delar upplevelsen med andra.

10. Att sätta upp nya mål. Att ha ett mål att sträva efter där vi drivs av vår egen inre motivation ger ett stort mått av tillfredsställelse och höjer våra lyckonivåer. Men det är också viktigt att njuta av själva resan till målet. Detta har jag tagit upp i ett tidigare blogginlägg Att hitta sin Ithaka.

11. Att utöva religion och andlighet. Nöjda och lyckliga människor är ofta förankrade i någon form av högre värden som ligger bortom dem själva och som ger en djupare mening med livet. För en del människor finns dessa högre värden i religionen, för andra i en mer allmänt hållen andlighet eller i en helt sekulär livsfilosofi som humanismen.

Troende och andliga personer är generellt sett lyckligare än icke-troende och har också lättare att komma tillbaka efter svåra livskriser. Även om detta är klarlagt så är det mer osäkert varför. Möjliga förklaringar kan ligga i en hälsosammare livsstil, starkare sociala nätverk eller att tron fungerar som en tröst i svåra situationer. Om man tror att det finns en större mening bakom livets svårigheter kan det också vara lättare att acceptera dessa utan bitterhet.

Tron eller andligheten kan också vara kopplad till andra lyckobefrämjande faktorer såsom förlåtelse. Andlighet är inte detsamma som religiositet. Man behöver inte vara knuten till en viss tro, samfund eller kyrka för att vara andlig.

Andligheten ligger i stället i en uppfattning av att vi är en del av ett större sammanhang som ligger bortom tid och rum kopplat med en förmåga att känna vördnad för företeelser omkring oss oavsett om det är naturen, våra barn eller något annat.

12. Att ta hand om kroppen. Ett bra sätt att ta hand om kroppen är genom regelbunden meditation, en vana som förutom att göra oss mer medvetna, harmoniska och tillfreds med våra livet också minska vår psykiska stress, sänker vårt blodtryck och ökar blodflödet till hjärnan, förstärker vår intellektuella kapacitet och förbättrar vårt immunförsvar.

Ett annat utmärkt sätt att ta hand om kroppen är att regelbundet röra på sig. I studier på deprimerade patienter hade regelbunden motion lika stor effekt på nedstämdheten som antidepressiv medicinering. Fysisk aktivitet ger oss också bättre ork i det dagliga livet.

Att ta hand om kroppen innebär också att äta rätt, vilket jag skrivit om i blogginlägget Hur rätt kost kan öka din kreativitet.

Att använda sig av strategierna

En del av de här strategierna kommer kanske helt naturligt, medan andra möter större motstånd. Det viktiga är inte att försöka omfamna samtliga tolv strategier utan att försöka välja ut några stycken som känns viktiga och väsentliga och som skulle kunna göra en skillnad i det dagliga livet.

Gemensamt för dem alla är att de ökar antalet stunder av glädje och tillfredsställelse i vår vardag. Bäst chans att lyckas är om strategierna på ett väsentligt sätt kan ändra något som bidrar till att vi inte är lyckliga.

Om vår lycka t.ex. solkas av att vi känner bitterhet över någon som svikit eller bedragit oss, så kan förlåtelse vara en viktig strategi. Om vi har vuxit upp med att känna skuld över att njuta, så kan den viktigaste strategin för oss vara att öka antalet stunder av njutning och lära sig att inte känna dåligt samvete av att må bra.

Men oavsett vad man gör för att öka lyckan så är det viktigt med variation. Att hela tiden göra samma sak ger snabbt en tillvänjning som minskar effekten av handlingen.

 This blog post in English