Vilket är det mest mångsidiga verktyget du kan tänka dig? Kanske är det en schweizisk armékniv, som i ett enda verktyg förser dig med en kniv, ett sågblad, en sax, en flasköppnare, en skruvmejsel och flera andra prylar.
Det finns ett lika mångsidigt verktyg för sinnet och det är meditation.
Du kanske betraktar meditation främst som ett medel för avslappning och fokusering av sinne, men det kan vara så mycket mer än detta. Faktum är att du kan hitta en meditationsvariant för de allra flesta berikande aspekterna av ditt liv.
Utveckla koncentration. Det första steget i de flesta meditationstraditioner är att öva sig på att fokusera sitt sinne. Detta sker mestadels genom att sitta i en värdig ställning i tio minuter eller mer, antingen med korslagda ben på en kudde eller på en stol och där fokusera på en enda sak. Det kan vara ett ord (mantra) eller en bild, men oftast läggs fokus på andningen. Vi bär alltid med oss vår andning och varje andetag har i sig en egen vacker unikhet som kan undersökas.
Hur enkelt det här än kan tyckas så är det faktiskt ytterligt svårt, och du kommer ständigt att upptäcka att du drivit iväg i dina tankar. Detta är hjärnans vanliga sätt att fungera, dess standardläge, och ska inte ses som ett misslyckande i meditationen. När man upptäcker att detta hänt, vilket det ständigt gör också för erfarna meditationsutövare, så är det bara att vänligt flytta koncentrationen tillbaka till andetagen – om och om och om igen. Välkomna det som händer under meditationen utan något fördömande oavsett vad det är.
Med tiden och regelbunden träning blir det allt lättare att upptäcka när tankarna driver iväg och möjligt att bibehålla koncentrationen på andningen under allt längre perioder. Då blir det också möjligt att återkomma till andningen som ett ständigt närvarande ankare för koncentration och avkoppling när som helst under dagen. Du kommer att upptäcka att med regelbunden andningsmeditation så kommer du att bli mer jordad, mer harmonisk, mindre stressad och i bättre stånd att hantera livets motgångar.
Från tid till annan kan du också hamna i ett tillstånd av en total, salig immersion, där gränserna mellan dig själv och den yttre världen löses upp och känslan av ett separat ”själv” försvinner. I den buddhistiska traditionen kallas detta absorptionstillstånd samadhi.
Receptiv medvetenhet – mindfulness-meditation. När du har tränat upp koncentrationsförmågan under en tid, kan du i ett fokuserat tillstånd börja öppna ditt sinne för alla känslorna och sinnesintrycken från inom och omkring dig.
Medan koncentrationen är meditationens yang (maskulin, fokuserad, kraftfull, genomträngande) är medvetenheten meditationens yin (feminin, öppen, välkomnande, expansiv).
I en klassisk medvetenhetsmeditation börjar du med att komma in i ett tillstånd av koncentration genom att följa din andning. Alltmedan du förblir medveten om din andning, så skannar du successivt av alla delar av kroppen med början i fötterna och arbetar dig sedan uppåt mot huvudet, samtidigt som du fokuserar på alla sensationer du kan registrera, utan att vara fördömande eller belasta upplevelserna med pålagrade känslor.
Om det kliar, så känn igen upplevelsen som kåda, men gör inget åt den. Om du upplever smärta, så stanna i smärtan, utforska den, identifiera den som en smärta som finns där, men smärtan är inte du och inte en del av din identitet. Genom att skära genom de emotionella pålagringarna så kan man lära sig att utstå även mycket svår smärta.
Utforska därefter i tur och ordning dina känslor och emotioner. Är du glad, ledsen eller i ett neutralt stämningsläge? Kanske, bitter eller arg, eller kanske upphetsad? Kan du identifiera dina känslor och förlägga dem till en viss del av din kropp? Varför har du dessa känslor? Förhåll dig nyfiken men dras inte med av dem. Se dig själv som en neutral observatör. Försök att förstå vad som händer, men bli inte en del av dramat. När du har identifierat en känsla och observerat det, låt det gå som att du släpper en sten i vattnet i en damm och vänd sedan till nästa känsla.
I det sista steget gör du detsamma med dina tankar. Försök att återigen observera dem neutralt utan att dras med. Dina tankar är inte du. Försök att se varifrån de kommer och vart de tar vägen. Gör detta med öppen nyfikenhet och utan något fördömande.
Du kan också fokusera på dina sensoriska upplevelser; det du ser, hör, luktar, smakar – både under den receptiva meditationen och som en övning i mindfulness i ditt dagliga liv utanför meditationen.
Genom att regelbundet odla en neutral och icke-fördömande mindfulness gentemot dina kroppsliga intryck, känslor, tankar och sensoriska upplevelser, kommer du att få bättre kontroll över ditt eget liv. Du kommer att bli mindre begränsad av smärtupplevelser, mindre styrd av dina känslor och mindre grubblande över saker du inte kan kontrollera. Du kommer också att bli mer närvarande och uppmärksam på vad som händer med dig just nu i detta ögonblick.
Odla positiva känslor. Meditation kan också användas för att odla positiva känslor såsom kärleksfull vänlighet (det buddhisterna kallar för metta), medkänsla, medglädje för andras framgång och jämnmod inför svåra upplevelser. Dessa tillstånd leder alla till ökad lycka och välmåga i livet.
I den buddhistiska metta bhavana-meditationen odlas kärleksfull vänlighet under meditation genom att önska lycka, hälsa och frihet från lidande åt alla levande varelser, med början åt dig själv. Detta är viktigt, för man kan aldrig öppna sitt hjärta för andra om det är stängt för en själv. Det kan vara till hjälp att tyst upprepa fraser som: ”Må jag vara glad, må jag vara frisk, må jag vara fri från lidande”, men det viktigast är att verkligen framkalla dessa känslor i sitt hjärta.
Samma fraser kan sedan användas i tur och ordning gentemot en vän, en neutral bekant, en fiende och slutligen utökat till alla levande varelser. Kom ihåg att alla, inklusive din värsta fiende, i sitt inre, vill bli älskade och uppskattade.
Istället för kärleksfull vänlighet kan meditationen fokusera på medkänsla eller förlåtelse.
Liksom alla meditationer kommer utveckling av de positiva känslorna inte naturligt från början. Men regelbunden övning öppnar förståelsen och medkänslan för sig själv och för andra, och därigenom förbättrar man avsevärt sin egen personliga utveckling och mognad. Genom att öppna sitt hjärta kommer man att få energi och expansivitet, frid och välbefinnande, bättre hälsa, samt en starkare känsla av tillhörighet och sammanhang.
Kontemplation över existensens sanna natur. Det fjärde verktyget i meditations-verktygslådan är ett gradvist utforskande av de underliggande sanningarna kring hela vår existens. Detta är både en mental övning av förståelse med intellektet före meditationen och en förmåga att integrera denna förståelse på ett djupare sätt i vårt inre väsen under meditationen.
I den buddhistiska praktiken är en grundläggande utgångspunkt det faktum att allt är i ett konstant tillstånd av förändring. Den fullständiga insikten i detta, inklusive åldrande och så småningom vår egen och andras död, kan vara en stark drivkraft att bli av med vårt fasthållande vid världsliga ting – en drivkraft som är en viktig orsak till det mänskliga lidandet.
Vi har också betydligt mindre kontroll över våra liv och vad som händer med oss än vi skulle vilja erkänna. Vi fångas lätt i ett komplext nätverk av interna och externa orsaksfaktorer, inklusive de många besluten och livsvalen som andra har fattat. Ibland behöver vi bryta oss loss och göra det vi behöver göra oavsett allt annat.
En djupare förståelse för dessa sanningar uppkommer ur meditation kring alltings oförutsägbarhet och förgänglighet, inklusive vårt eget åldrande och kommande död. Denna övning kan tyckas deprimerande, men kan tvärtom vara mycket upplyftande. En djup insikt i att varje dag vi vaknar kan vara vår sista, gör att vi bättre kan uppskatta allt vi redan har. Eftersom kontemplation kring döden kräver ett positivt sinnestillstånd, så kan det vara bra att inleda med en metta bhavana-meditation.
I stället för att fokusera på åldrande och död, kan man också utforska naturen hos sig själv eller sitt inre landskap. Vem är jag? Varför reagerar jag på vissa sätt? Vilket är grunden för mitt livsmönster? Vem är Gud? Vad är meningen med livet?
Sådana meditationer ska inte vara en tanke-session, utan snarare att söka insikter ur sitt inre, baserat på tidigare tankar och reflektioner utanför meditationen. Återigen, så absorbera betydelsen av frågan ett tag och låt den sedan falla ned som en sten i en damm.
Och sedan … Som synes, kan meditation vara en livstidsuppgift med potential att i mycket hög grad berika livet. I viss utsträckning kan man utöva meditation hemma enbart med hjälp av meditationsböcker eller inspelningar av guidade meditationer. Men för att fullt ut kunna utnyttja potentialen i detta underbara verktyg behöver man söka inspiration och vägledning och dela erfarenheter med andra som färdas på samma väg.
Och kom ihåg, meditation är som att lära sig att spela ett instrument. Fördelarna kommer inte att uppstå av sig själva; de behöver tränas upp. Och ju mer man tränar desto mer skicklig kommer man att bli, samtidigt som ansträngningarna blir mindre och mindre. Och en vacker dag kanske man upptäcker att man har nått ett tillstånd av rent ”varande” – ett tillstånds som buddhistiska meditationsmästare kallar en ”ansträngningslös ansträngning”, vilket är den verkliga meningen med meditationen.
Detta blogginlägg har inspirerats av:
Dharmachari Kamalashila. Buddhist meditation: tranquility, imagination and insight.
Creativity boost 