Att skapa nya vanor

Våra vanor sitter djupt rotade hos och de är svåra att bryta, men det finns sätt att skaffa sig nya och bättre vanor.

bike race

Alla som någonsin haft ett utmanande mål (t.ex. att cykla Vättern runt) inser snabbt att bara en allmän vilja att åstadkomma något inte är tillräckligt. Att genomföra ett sådant projekt, inte minst om man startar som en otränad soffpotatis, kräver viljestyrka, kraft att komma över motgångar och uthållighet att fortsätta att träna trots värkande muskler och lockande TV-soffa.

Det finns tre viktiga komponenter hos motivationen; aktivering, uthållighet och intensitet.

Aktiveringen innebär att fatta beslutet att göra något – att genomföra Vätternrundan.

Uthålligheten är strävan mot målet, även när hinder ligger i vägen – att träningscykla fyra gånger i veckan oavsett humör och väder.

Intensiteten är engagemanget, koncentrationen och kraften kring uppgiften – när cyklingen blir ett intresse och en livsstil.

För att en ny aktivitet ska bli en vana krävs det initialt mycket stor viljestyrka så att man införlivar den i sitt dagliga liv så ofta att de neurala nätverken som svarar för aktiviteten blir så många och så uppeppade att aktiviteten börjar komma naturligt utan att man tänker på den. Detta kräver att man upprepar aktiviteten minst 20 dagar i tät följd.

Att varje eftermiddag efter jobbet (oavsett väder) ge sig ut på sitt träningspass på cykeln är till en början tufft, men så småningom blir den dagliga träningsrundan så integrerad i vårt liv att det känns som att något saknas när vi inte utför den.

Men detta är bara ena sidan av myntet. För att uppnå den här regelbundenheten så krävs det något mer. För innan den blivit en etablerad vana måste den konkurrera med alla andra vanor som redan finns djupt inpräntade i våra hjärnor och detta är en kamp i styv uppförsbacke.

Charles Duhigg har i sin bok The power of habit: Why we do what we do and how to change på ett roande sätt och med mängder av exempel beskrivit hur vi kan både förstå och underlätta denna process för oss själva.

Duhigg skriver att viljan eller intentionen är nödvändig för förändring men oftast inte tillräcklig. Att omforma intentionen till en vana underlättas av om vi identifierar en triggerpunkt – en plats eller händelse som får oss att associera till aktiviteten.

Triggerpunkten kan vara att öppna dörren och komma hem från jobbet. Om cykelpasset varje dag sker direkt efter hemkomsten så blir signalen att öppna dörren och lägga från sig portföljen så starkt förknippad med träningsrundan att vi närmast automatiskt börjar plocka fram träningskläderna. Om vi i stället börjar gå igenom posten eller sätter på Tv:n, så är ögonblicket förlorat och det är mycket svårare att uppamma energin och lusten för cykelturen, eller den glöms helt enkelt bort.

Men inte ens detta räcker för att etablera vanan. Att komma hem utmattad och med värkande muskler kan vara avskräckande. Och även om det vi gör inte ger något obehag så konkurrerar den med en rad andra aktiviteter som kan verka mer lockande. Vi behöver därför dessutom någon form av belöning.

Denna belöning är individuell. För en del kan det vara att med gott samvete unna sig den där lockande men kaloririka chokladkakan. För andra kan det vara att konkret kunna följa med pulsklocka och träningsprogram hur konditionen och resultaten hela tiden förbättras.

Så småningom leder också träningen till att våra egna inre belöningssystem aktiveras. Utsöndringen av dopamin och flödet av endorfinerna (kroppens eget morfin) under träningen blir en kick som kan vara lika beroendeframkallande som de konstgjorda varianterna av berusning.

Illustration: Pixabay.com – wiggijo

united-kingdom-flag-1-   This blog post in English

Author: Karl Ekdahl

International public health leader and creativity blogger.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s