Twelve strategies to increase your happiness

IMG_0088

We all carry within us a great potential for positive energy that can be expressed in friendship, love, compassion, appreciation of nature.

The most unhappy people often have difficulty accessing this positive energy. They believe that happiness should be given to them from outside and when they don’t receive it, they feel bitter and unfairly treated. And the more bitter they are, the more they encapsulate their own positive energy potential. It is important to reverse these viscious circles.

In her book, The how of happiness: A new approach to getting the life you want, the scientist Sonja Lyubomirsky identifies twelve different evidence-based success strategies that we can all use to increase our happiness.

1. Express gratitude. Gratitude is the wonder and appreciation of life’s various large and small gifts. Too often we focus on the things we do’t have. Rarely, we take the time to reflect on everything good and positive that life is giving us.

One way to access happiness is to consciously and consistently try to see and be grateful for the positive aspects of life even in the hardest moments; to see the glass as half full instead of half empty. The ability to feel grateful means that we can enjoy what we have instead of focusing on what we don’t have.

Life is never black or white. Even in the deepest pains and sorrows there are moments of light, and being grateful for these moments helps us to move on. Persons who have been seriously ill or otherwise close to death, often appreciate the small joys of life.

The fact is that the older we become, the more we value the small everyday details that we did not even reflect on in our youth. It’s then not money and gadgets that are important, but family, friends and other human contacts.

Gratitude for what you have gives empathy and makes you happier, more spiritual, more forgiving, less materialistic and less prone to anxiety, jealousy, depression, anger and bitterness.

2. Be optimistic and think positively. If gratefulness is an apprecition of what is now and what has been, optimism is to think positively of the future; a belief and attitude that everything will become the best.

Optimism is not passive. The ability to see future opportunities is rather a driving force providing the motivation to do something about it, instead of giving up passively in advance and saying that good things will not happen to me anyway.

If the dream may be to become a veterinarian, the optimist will believe in her own ability and struggle to get high enough grades to be admitted to Vet School, while the pessimist who has already decided that it will not happen, does not consider it worthwhile to fight .

The optimist is also better than the pessimist to acquire a battery of different strategies to address situations when life becomes an uphill battle.

Optimism is not just an innate basic attitude but something that can be exercised. However, determination and perseverance is often necessary. It also requires knowing what you want to achieve and while on your way keep an eye on opportunities that pass by. The more you exercise optimism, the more integrated it will be in your thinking.

3. Avoid negative thoughts and stop comparing with others. Many unhappy people tend to dig deep into their troibles and adversities. When something happens to them, they often twist and turn the occurrence, running it over and over again, and have difficulty releasing it from their minds and move on.

Sometimes this focus on the negative and the feeling of being deceived and ill-treated, becomes a self-fulfilling prophecy when people in their surroundings ultimately tend to avoid them. Negative thoughts also drain energy and degrade performance, leading to further adversities.

These unhappy people also tend to constantly compare themselves with those seemingly having a better life than themselves, making them feel unsuccessful and less worthy. Sometimes it may even be that a comparison with those who being worse off leads to further misery as they may feel guilty instead. But more often they can be fulfilled by malice.

In contrast to this behavior, happy persons tend to spend significantly less time thinking about what has happened, and instead accept that life has its ups and downs. Happy persons also compare themselves to others to a much lesser extent than the unhappy, whether these other people are better or worse off. Instead, they measure success or backlash after an inner scale. This also allows them to more easily enjoy the success of others.

If you belong to those people who tend to submerge in negative thoughts, the most important way to happiness may be to try to break this destructive pattern.

4. Do kind things. According to the Bible, Jesus says, “Whatever you want others to do for you, do also the same for them.” Compassion and good deeds is however not specific for Christianity, but are fundamental elements in all the other major religions; Islam, Judaism, Buddhism, and Hinduism.

It has long been known that happier people are kinder and more generous to their fellow human beings than unhappy persons, but Lyubomirsky’s research has also shown that good actions in themselves lead to increased happiness and that kindness and happiness interact in virtuous circles.

Good deeds also have a tendency to infect. When it comes to using this strategy to increase happiness, it is clear to increase these actions beyond what you normally do. If you consciously focus them on a particular day, they have more effect than smearing them out over the week. It is also important to vary and make things that feel right in the moment.

By doing good things you get an inner satisfaction even if no one else knows about your action, e.g. putting money in a stranger’s overdue parking metre. The ability to give without expecting to get something back, is one of the most powerful happiness factors available. But by being kind to others, you will often receive kindness back, because those around you will be happy to return the favous.

However, it is important to watch out so that you are not being used, as this feeling can give rise to less instead of more happiness.

5. Care for your relationships. This strategy has great similarities to being kind. Happy persons have more often stronger family ties, more friends and better love relationship than unhappy persons. This is not so strange. We are flock animals and close and reliable relationships with people around us have been a precondition for our survival during millions of years of evolution.

But conversely, we also become happier by having a strong network around us and a well-functioning relationship with our family and our partner. Happiness and relationships tend, as well as kindness, to strengthen each other in virtuous circles.

But we are not only happier, we are also getting healthier. People with strong social networks are both healthier and live longer than those who have fewer contacts. Fortunately, we are not becoming used to and lose appreciation for human relationships in the same way we become accustomed to material things.

Spending time and caring for your relationships can therefore be a very important long-term strategy for increasing your happiness and  well-being.

Robin Sharma has described this very well in one of his many wise books, Who will cry whn you die?. He writes “When you were born, you cried while the world rejoiced. Live your life in such a way that when you die, the world cries while you rejoice” The book is an excellent guide in the art of living fully in a way that brings happiness to our lives.

6. Learn to cope. During the course of life, we will all (albeit to various degrees) encounter suffering, adversity and tragedy. Crucial to our happiness level is how well we cope with these unavoidable events.

A mostly male strategy is to intellectualise, i.e. to problematise what has happened, try to understand and then logically find solutions to move on. A more female strategy is to approach it emotionally, either by finding ways to dispel thoughts or seeking emotional support from friends and relatives.

With more chronic adversities, a combination of these two strategies is preferable. Men have much to win from learning more emotional approaches, while women could sometimes also be more problem-oriented, especially if it does not fall natural to them.

Regardless of your gender, it is important to try to identify the positive aspects that accompanies all adversities and mature and get wiser from suffering and difficulties. There is much in the old saying that what does not kill you will strengthen you.

7. To learn to forgive. One of the most powerful happiness strategies is forgiveness, and the more you suffer from another person’s actions, the more important it is for your own sake to forgive.

The natural reaction when someone hurts us is giving back or possibly avoiding that person. Both of these actions belittle us and limit our possibilities. Forgiveness prevents us from the bitterness that could otherwise become rooted within us and sometimes giving us much more suffering than the original injustice.

Forgiveness, therefore, is made primarily for our own sake. People who forgive are healthier, happier, more harmonious and less hateful, hostile, bitter and depressed than people who do not forgive.

Forgiveness does not mean to reconcile and become friends again. Nor is it about accepting a behaviour (it is always the person never the act you forgive), or that you forget about the injustice.

The forgiveness only means turning your own bitterness and willingness to hurt the other person into empathy and a feeling that you can move on without being burdened by what happened. When you release the bitterness, there will be more space inside to absorb positive energy, and a negative spiral could be turned to a positive one,

8. To strive for flow. Flow is an important key to creativity and happiness. The phenomenon is the amazing feeling that can arise when you are so completely absorbed by an activity that you lose sight of both time and space and become one with the action. The jazz saxophonist becomes one with the instrument, the alpinist becomes one with the mountain and the video gamer one with the game.

Typical for getting into flow, is that the action needs to be challenging, but within what’s possible. Flow also requires a constant feedback that you are on the right track. In flow you have full control and are totally present in the experience, and everything else loses its significance.

9. Enjoy life. Enjoyment has been defined as thoughts and behaviors that give rise to, reinforce and prolong well-being. The enjoyment is timeless. The enjoyment right now is strongly linked to the ability to be completely present in the present. It can be linked to an activity that gives rise to flow, but it can also be about taking a step back and enjoying something beautiful in nature, to consider a piece of art, to listen to beautiful music or to feel another human body. The more we connect our minds, the more we can enjoy the experience.

Enjoyment can be linked to past pleasurable or nostalgic memories of happy moments you have experienced. It may be your graduation day, the birth of your children or the first intoxicating feeling of being in love.

But you can also enjoy the future by fantasising about and visualising pleasurable things ahead of you. Common to all enjoyment, no matter when, is its reinforcement if you share the experience with others.

10. Set new goals. Having a goal to strive for where you are driven by your own inner motivation gives a great measure of satisfaction and raises your happiness levels. But it is also important to enjoy the journey itself towards the goal. I have written about this in a previous blog post; To find your Ithaka.

11. To exercise religion and spirituality. Content and happy people are often anchored in some kind of higher values ​​beyond oneself, giving a deeper meaning to life. For some people, these higher values ​​exist in religion, for others in a more general spirituality or in a completely secular philosophy of life such as humanism.

Believers and spiritual people are generally happier than non-believers and also find it easier to come back after a difficult life crises . Although this has been shown in many studies, it is more uncertain why.

Possible explanations may lie in a healthier lifestyle, stronger social networks, or beliefs acting as a comfort in difficult situations. If one believes that there is a greater meaning behind life’s difficulties, it may also be easier to accept these without bitterness.

Faith or spirituality can also be linked to other happiness-promoting factors such as forgiveness. Spirituality is not the same as religiousity. One does not need to associate with a particular belief, community or church to be spiritual.

Instead, it is about the belief that you are part of a larger context beyond time and space coupled with a sense of reverence for phenomena around us whether it’s nature, your children or something else.

12. Take care of your  body. A good way to take care of your body is through regular meditation, a habit that, in addition to making you  more conscious, harmonious and happy with your life, also reduces mental stress, lowers the blood pressure, increases blood flow to the brain, enhances your intellectual capacity and improves your immune system.

Another important way to take care of your body is of course through regular physical exercise. In studies in depressed patients, regular exercise had the same effect on depression as antidepressant medication. Physical activity also gives you better energy in daily life.

Taking care of the body also means eating right, which I wrote about in a previous blog post; How the right diet could increase your creativity.

Using the strategies

Some of these strategies may come completely naturally to you, while others may bring greater resistance. The important thing is not to try to embrace all twelve strategies, at least not all the time, but to pick out some that feel important and significant to you and that you believe could make a difference in your daily life.

Common for all of them is that they will increase the moments of joy and satisfaction in your everyday life. The best chance to succeed is if the strategies can significantly change something that makes you unhappy.

If your happiness, for example has suffered from bitterness over someone who has betrayed or deceived you, forgiveness could be the most important strategy. If instead you have grown up feeling guilty of pleasure, the most important strategy for you may be to increase the amount of moments of pleasure and enjoyment and learn not to have a bad conscience for feeling good.

But whatever you do to increase your happiness, variation is important, as doing the same thing over and over again may make you accustomed to it and that reduces the effect of the action.

united-kingdom-flag-1- Detta blogginlägg på svenska

Tolv strategier för att öka din lycka

IMG_0088

Inom oss alla finns det ett stort mått och potential av positiv energi som kan komma till uttryck i vänskap, kärlek, medkänsla, och uppskattning av allt omkring oss.

De olyckligaste människorna har ofta svårt att komma åt denna positiva energi. De tror att lyckan ska ges till dem utifrån och när de inte får den så känner de sig bittra och orättvist behandlade. Och ju bittrare de är desto mer kapslar de in den positiva energin som de faktiskt bär med sig. Det gäller att vända på alla sådana tendenser.

I sin bok Lyckans verktyg – en vetenskaplig guide till att hitta sin lycka pekar forskaren Sonja Lyubomirsky på tolv olika vetenskapligt välgrundade lyckostrategier som vi kan använda oss av.

1. Att uttrycka tacksamhet. Tacksamhet är en förundran över och uppskattning av livets olika stora och små gåvor. Alltför ofta fokuserar vi våra tankar på allt det som vi inte har. Mer sällan tar vi oss tid att reflektera över allt gott och positivt som livet ger oss.

Ett sätt att komma åt lyckan är att medvetet och konsekvent försöka se och vara tacksam över de positiva aspekterna av livet även i de svåraste stunderna; att se glaset som halvfullt i stället för halvtomt. Förmågan att känna tacksamhet gör att vi kan glädja oss åt det vi har i stället för att fokusera på det som vi inte har.

Livet är aldrig svart eller vitt. Även i den djupaste sorg finns glädjeämnen och tacksamheten i dessa situationer hjälper oss att komma vidare. Den som någon gång har varit svårt sjuk eller på annat sätt sett döden på nära håll uppskattar ofta mer de små glädjeämnena i livet.

Faktum är att ju äldre vi blir desto värdefullare finner vi de små vardagsdetaljerna som vi inte ens reflekterade över i vår ungdom. Ofta är det inte då inte pengar och prylar som räknas utan familjen, vännerna och andra mänskliga kontakter.

Tacksamhet för det vi har föder empati och gör oss mer lyckliga, mer andliga, mer förlåtande, mindre materialistiska och mindre benägna till ångest, avundsjuka, depression, ilska och bitterhet.

2. Att vara optimistisk och tänka positivt. Om tacksamheten är en uppskattning över vad som är nu och vad som har varit så är optimism att tänka positivt om framtiden; en tro och inställning att allt kommer att ordna sig till det bästa.

Optimismen är inte passiv. Snarare är förmågan att se framtida möjligheter en drivkraft och en motivation att göra något åt saken i stället för att i förväg passivt ge upp och säga att de goda sakerna ändå inte kommer att hända mig. Om drömmen kanske är att bli veterinär så kommer optimisten att tro på sin egen förmåga och kämpa på för att skaffa sig tillräckligt bra betyg för att komma in på utbildningen, medan pessimisten som redan bestämt sig för att det inte går inte anser det lönt att kämpa.

Optimisten är också bättre än pessimisten på att skaffa sig ett batteri av olika strategier att ta till i de situationer då livet är motigt. Optimism är inte enbart en medfödd grundinställning utan något som kan tränas upp. Ofta krävs det dock beslutsamhet och ihärdighet. Det gäller också att veta vad man vill uppnå och på vägen dit hålla uppsikt över möjligheter som passerar förbi. Ju mer du övar desto mer integrerat kommer optimismen att bli i ditt tänkande.

3. Att undvika grubblerier och sluta jämföra sig med andra. Många olyckliga människor har en tendens att gräva ner sig i sina motgångar. När något händer dem så vänder och vrider de ofta på det inträffade, grubblar över det och har svårt att släppa tankarna och gå vidare.

Ibland blir detta fokus på det negativa och känslan av att vara sviken och illa omtyckt bli självuppfyllande profetior då människor i deras omgivning till sist tenderar att undvika dem. Grubblerier dränerar dessutom energi och försämrar prestationsförmågan vilket leder till ytterligare motgångar.

Dessa olyckliga människor tenderar också att ständigt jämföra sig med dem som har det bättre än dem själva, vilket får dem att känna sig misslyckade och mindre värda. Ibland kan det t.o.m. vara så att jämförelse med dem som har det sämre leder till olycka då de i stället kan känna skuldkänslor. Men oftare kan de uppfyllas av skadeglädje.

I motsats till detta beteende så tenderar lyckliga människor i stället att grubbla och tänka betydligt mindre på sådant som har hänt för att i stället acceptera att livet har sina uppgångar och nedgångar. Lyckliga människor jämför sig också i betydligt mindre grad med andra än de olyckliga, oavsett om dessa andra människor är bättre eller sämre lottade.

De mäter i stället framgång eller bakslag efter en inre måttstock. Detta gör också att de lättare kan glädja sig åt andras framgångar. Om man tillhör de människor som har en tendens att gräva ner sig i grubblerier kan därför den viktigaste vägen till lycka vara att försöka bryta detta destruktiva mönster.

4. Att göra snälla saker. Enligt bibeln säger Jesus ”Allt vad ni vill att människorna skall göra för er det skall ni också göra för dem”. Medkänsla och goda handlingar är bärande inslag också inom de andra stora religionerna islam, judendom, buddhism, och hinduism.

Det har länge varit känt att lyckligare människor är snällare och godare mot sina medmänniskor än olyckliga, men Lyubomirskys forskning har också visat att snälla handlingar i sig leder till ökad lycka och att snällhet och lycka samverkar i goda cirklar. Goda gärningar har också en tendens att smitta av sig.

När det gäller att använda sig av denna strategi för att öka sin lycka gäller det att klart öka dessa handlingar utöver det man normalt gör. Om man medvetet fokuserar dem till en viss dag så har de större effekt än om de smetas ut över veckan. Det är också viktigt att variera sig och göra sådant som känns rätt i stunden.

Genom att göra goda handlingar får man en inre tillfredsställelse även om ingen annan känner till ens handling, t.ex. genom att lägga pengar i en parkeringsautomat. Förmågan att ge utan baktanken att få något tillbaka är en av de kraftfullaste lyckofaktorerna som finns. Men genom att vara snäll mot andra får man också ofta mångfalt tillbaka genom att omgivningen då gärna ställer upp i gengäld.

Det gäller dock att se upp så att man inte blir utnyttjad, då denna känsla kan ge upphov till mindre i stället för mer lycka.

5. Att vårda sina relationer. Denna strategi har stora likheter med att vara snäll. Lyckliga personer har oftare än olyckliga starka familjeband, många vänner och en bra kärleksrelation. Detta är inte så konstigt. Människan är ett flockdjur och nära och pålitliga relationer till människor runt omkring oss har under evolutionens årtusenden varit en förutsättning för vår överlevnad.

Men omvänt blir vi också lyckligare av att ha ett starkt nätverk runt omkring oss och en välfungerande relation med vår familj och vår partner. Lycka och relationer tenderar alltså, liksom snällhet, att stärka varandra i positiva cirklar. Men vi blir inte bara lyckligare, vi blir också friskare. Människor med starka sociala nätverk är både friskare och lever längre än dem som har färre nära kontakter.

Tursamt nog så blir vi inte tillvanda av mänskliga relationer på samma sätt som vi blir av materiella ting. Att lägga ner tid och omsorg på att vårda sina relationer kan därför vara en långsiktigt mycket viktig strategi för att öka vår lycka och vårt välbefinnande.

Robin Sharma har beskrivit detta väl i en av sina många kloka böcker, Vem gråter vid din grav. Han skriver ”När du föddes grät du, medan dina medmänniskor gladde sig. Lev ditt liv på ett sådant sätt att dina medmänniskor gråter medan du själv gläder dig när du dör.” Boken är en handfast vägledning i konsten att leva fullt ut på ett sätt så att vi är nöjda med vårt liv.

6. Att lära sig att härda ut. Under livets gång råkar vi alla, om än olika hårt, ut för lidande, motgångar och tragedier. Avgörande för vår lyckonivå är hur bra vi handskas med dessa oundvikliga händelser.

En mestadels manlig strategi är att intellektualisera, d.v.s. att problematisera det som hänt, försöka förstå och sedan logiskt hitta lösningar för att komma vidare. En mer kvinnlig strategi är att angripa det inträffade mer känslomässigt, antingen genom att hitta sätt att skingra tankarna eller att söka känslomässigt stöd hos vänner och närstående.

Vid mer kroniska motgångar är en kombination av dessa två strategier att föredra. Män har mer att vinna på att lära sig mer känslomässiga angreppssätt, medan kvinnor kan behöva bli mer problemorienterade, sannolikt för att detta inte alltid faller sig lika naturligt för dem.

Gemensamt för både män och kvinnor är vikten av att försöka identifiera de positiva aspekterna som också följer med alla motgångar, t.ex. att man uppskattar livet mer efter en svår sjukdom och att vi som människor mognar av lidande och svårigheter. Det ligger mycket i det gamla ordspråket att det som inte dödar oss stärker oss.

7. Att lära sig att förlåta. En av de kraftfullaste lyckostrategierna är förlåtelse och ju mer vi lidit av en annan människas handlingar desto viktigare är det för vår egen skull att förlåta. Den naturliga reaktionen när någon gjort oss illa är att ge igen eller möjligen att undvika den personen. Bägge dessa handlingar förminskar oss själva och begränsar våra möjligheter.

Genom förlåtelse förhindrar vi den bitterhet som annars kan slå rot i oss och ibland ge oss betydligt större lidande än den ursprungliga oförrätten. Förlåtelse gör vi därför främst för vår egen skull. Människor som förlåter är friskare, lyckligare, mer harmoniska och mindre hatfyllda, fientliga, bittra och deprimerade än människor som inte förlåter.

Förlåtelse behöver inte betyda att vi försonas och åter blir vänner. Det är inte heller detsamma som att vi ursäktar ett beteende (det är alltid personen aldrig handlingen som vi förlåter), eller att vi glömmer bort oförrätten. Förlåtelsen innebär bara att vi vänder vår egen bitterhet och vilja att skada den andra människan till empati och en känsla av att vi kan gå vidare utan att tyngas av det som skett.

När vi släpper bitterheten kommer det att finnas mer plats inombords dit positiv energi från omgivningen kan strömma. En negativ spiral har vänts till en positiv.

8. Att sträva efter flow. Flow är en viktig nyckel både till kreativitet och lycka. Fenomenet är den fantastiska känsla som kan uppkomma när man är så helt uppslukad av en aktivitet att man tappar uppfattning av både tid och rum och blir ett med sin handling. Jazzsaxofonisten blir ett med sitt instrument, bergsbestigaren blir ett med berget och Tv-spelaren ett med sitt spel.

Gemensamt för flow är att handlingen ska vara utmanande, men inom det man klarar av. Flow kräver också en konstant återkoppling att man är på rätt väg. I flow har man full kontroll och är totalt närvarande i sin upplevelse. Allting annat tappar då sin betydelse.

9. Att njuta av livet. Njutning har definierats som tankar och beteenden som ger upphov till, förstärker och förlänger välbehagskänslor. Njutningen är tidlös. Njutningen just nu är starkt kopplad till förmågan att vara helt och hållet närvarande i nuet.

Den kan vara kopplad till en aktivitet som ger upphov till flow, men den kan också röra sig om att ta ett steg tillbaka och njuta av något vackert i naturen, att betrakta ett konstverk, att lyssna på vacker musik eller känna en annan människa kropp emot sig.

Ju mer vi kopplar på våra sinnen desto mer kan vi njuta av upplevelsen. Men njutningen kan också vara kopplad till en dåtid; glada eller nostalgiska minnen av lyckliga stunder vi upplevt. Det kan kanske vara vår studentdag, födelsen av våra barn eller förälskelsens första berusning.

Men vi kan också njuta av framtiden genom att fantisera om och visualisera lustfyllda saker som ligger framför oss. Gemensamt för all njutning, oavsett var i tiden den befinner sig, är att den förstärks om vi delar upplevelsen med andra.

10. Att sätta upp nya mål. Att ha ett mål att sträva efter där vi drivs av vår egen inre motivation ger ett stort mått av tillfredsställelse och höjer våra lyckonivåer. Men det är också viktigt att njuta av själva resan till målet. Detta har jag tagit upp i ett tidigare blogginlägg Att hitta sin Ithaka.

11. Att utöva religion och andlighet. Nöjda och lyckliga människor är ofta förankrade i någon form av högre värden som ligger bortom dem själva och som ger en djupare mening med livet. För en del människor finns dessa högre värden i religionen, för andra i en mer allmänt hållen andlighet eller i en helt sekulär livsfilosofi som humanismen.

Troende och andliga personer är generellt sett lyckligare än icke-troende och har också lättare att komma tillbaka efter svåra livskriser. Även om detta är klarlagt så är det mer osäkert varför. Möjliga förklaringar kan ligga i en hälsosammare livsstil, starkare sociala nätverk eller att tron fungerar som en tröst i svåra situationer. Om man tror att det finns en större mening bakom livets svårigheter kan det också vara lättare att acceptera dessa utan bitterhet.

Tron eller andligheten kan också vara kopplad till andra lyckobefrämjande faktorer såsom förlåtelse. Andlighet är inte detsamma som religiositet. Man behöver inte vara knuten till en viss tro, samfund eller kyrka för att vara andlig.

Andligheten ligger i stället i en uppfattning av att vi är en del av ett större sammanhang som ligger bortom tid och rum kopplat med en förmåga att känna vördnad för företeelser omkring oss oavsett om det är naturen, våra barn eller något annat.

12. Att ta hand om kroppen. Ett bra sätt att ta hand om kroppen är genom regelbunden meditation, en vana som förutom att göra oss mer medvetna, harmoniska och tillfreds med våra livet också minska vår psykiska stress, sänker vårt blodtryck och ökar blodflödet till hjärnan, förstärker vår intellektuella kapacitet och förbättrar vårt immunförsvar.

Ett annat utmärkt sätt att ta hand om kroppen är att regelbundet röra på sig. I studier på deprimerade patienter hade regelbunden motion lika stor effekt på nedstämdheten som antidepressiv medicinering. Fysisk aktivitet ger oss också bättre ork i det dagliga livet.

Att ta hand om kroppen innebär också att äta rätt, vilket jag skrivit om i blogginlägget Hur rätt kost kan öka din kreativitet.

Att använda sig av strategierna

En del av de här strategierna kommer kanske helt naturligt, medan andra möter större motstånd. Det viktiga är inte att försöka omfamna samtliga tolv strategier utan att försöka välja ut några stycken som känns viktiga och väsentliga och som skulle kunna göra en skillnad i det dagliga livet.

Gemensamt för dem alla är att de ökar antalet stunder av glädje och tillfredsställelse i vår vardag. Bäst chans att lyckas är om strategierna på ett väsentligt sätt kan ändra något som bidrar till att vi inte är lyckliga.

Om vår lycka t.ex. solkas av att vi känner bitterhet över någon som svikit eller bedragit oss, så kan förlåtelse vara en viktig strategi. Om vi har vuxit upp med att känna skuld över att njuta, så kan den viktigaste strategin för oss vara att öka antalet stunder av njutning och lära sig att inte känna dåligt samvete av att må bra.

Men oavsett vad man gör för att öka lyckan så är det viktigt med variation. Att hela tiden göra samma sak ger snabbt en tillvänjning som minskar effekten av handlingen.

united-kingdom-flag-1- This blog post in English

Hur rätt kost kan öka din kreativitet

Modern forskning visar vilken kost vi ska äta för att öka vår kreativitet och förbättra hälsan.

LCHF

Den personliga kreativiteten är starkt kopplat till hur vi mår, fysiskt såväl som psykiskt. Det säger sig självt att man lättare kan få igång idéflödet om man är frisk, glad, utvilad och i god kondition. Men modern forskning visar också allt mer övertygande vad vi ska äta för att må bättre och vässa vår mentala skärpa.

Hur kroppen hanterar maten vi äter

För att förstå hur det hela hänger ihop måste vi först se vad som händer i kroppen en normaldag med en vanlig västerländsk diet.

All energi vi förbrukar kommer från tre olika källor; fett, proteiner och kolhydrater (socker och stärkelse). Fett och proteiner behövs dessutom för att bygga upp kroppens celler och måste därför tillföras genom födan för att vi ska överleva.

Blodsocker i form av glukos är det primära bränslet i våra celler och inte minst hjärnan behöver en konstant bränsletillförsel. Men kolhydraterna har ingen annan egentlig funktion, och då vi själva via levern kan skapa bränsle från fett och proteiner så finns det inget egentligt behov av att stoppa i oss kolhydrater.

Men låt oss nu gå tillbaka till vad vi äter och börja med frukosten. Jag arbetar på en internationell arbetsplats där kollegorna utifrån bakgrund och kultur har skiftande matvanor. Nordborna börjar kanske dagen med en tallrik müsli med hallonyoughurt, en ostsmörgås och ett glas appelsinjuice, medan fransmannen eller italienaren i stället tar en croissant med sylt och en kopp kaffe.

Gemensamt för båda frukostarna är att de är mycket rika på kolhydrater. Kolhydraterna bryts i tarmen ner till mindre sockerarter som snabbt absorberas av kroppen. För höga blodsockernivåer är dock skadliga och när nivåerna strax efter en kolhydratrik måltid börjar stiga så svarar kroppen med att utsöndra insulin från bukspottkörteln.

Insulinet gör att sockret tas upp i levern där det omvandlas till glykogen, som vid extra behov, t.ex. när vi sportar, snabbt åter kan mobiliseras till glukos för att försörja våra muskler och hjärnan.

Levern kan dock bara lagra en viss mängd av glykogen och överskottet av socker, liksom allt fett från en kolhydratrik måltid, går därför vidare till ”långtidsförvaring” i våra fettlager. Kolhydratrik mat ger därför lätt upphov till fetma och är den primära orsaken till den globala fetmaepidemin som seglat upp som ett av de allra värsta folkhälsohoten.

Raskt fram till halvtolv-tiden på förmiddagen. Det effektiva insulinet har nu tryck ner blodsockret under de nivåer som vår hjärna riktigt trivs med och starka signaler skickas nu ut att åter fylla på förråden.

Hungerkänslorna kryper på oss och om vi är känsliga så känner vi av de låga blodsockernivåerna i form av irritation, trötthet och kanske lite huvudvärk. Vi ställer oss då i kafeteriakön (eller köket) för att snabbt få i oss en god lunch.

Även denna är ofta fylld av kolhydrater i form av potatis, pasta, ris och kanske en bit bröd till och sockersuget gör kanske att vi dessutom tar en chokladbit till kaffet på maten. Potatis, bröd, pasta och ris är rika på stärkelse som mycket snabbt bryts ner till glukos och skillnaden mellan att äta socker och stärkelse är därför minimal.

Framåt eftermiddagen upprepas mönstret. Insulinet har tryckt in energin från lunchen till levern som glykogen och överskottet till fett och vi börjar nu känna tröttheten och hungersuget komma krypande tillbaka igen. Fikarummet med en kopp kaffe och en kakbit lockar allt mer. Och så fortsätter det ända fram till nattmackan innan vi går och lägger oss.

Med en kolhydratrik kost utsätter vi oss alltså för ständiga blodsocker- och insulinsvängningar och återkommande perioder av trötthet och hungersug under dagen. Ju mer kolhydrater i kosten, desto större blir svängningarna och desto mer ökar också risken för fetma och sjukdomar som diabetes typ 2, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och stroke.

Det säger sig självt att en kolhydratrik kost varken är bra för kreativiteten eller hälsan.

Så vad är alternativet?

Om för mycket kolhydrater orsakar dessa ovälkomna blodsockersvängningar, viktuppgång och risk för kroniska sjukdomar, så framstår alternativet som ganska självklart. Genom att drastiskt minska kolhydratintaget och i stället ersätta energibehovet med fett så har vi vunnit mycket.

Med en kolhydratfattig men fettrik kost (det som i dietsammanhang ofta kallas för LCHF – low carb high fat) får vi jämna blodnivåer över dagen av både glukos och insulin. Sockersuget försvinner och den högre fettandelen i kosten gör också att vi behöver få i oss färre kalorier för att bli mätta och dessutom behåller vi mättnaden längre.

Som läkare utbildad på 1980-talet fick jag lära mig att för mycket fett i kosten ökade risken för fetma och hjärt-kärlsjukdomar. Och det värsta fettet av allt var det omättade animaliefettet. Vidare fanns det mycket kolesterol i ägg och höga kolesterolnivåer ökade risken för hjärt-kärlsjukdomar ytterligare. Denna ”kunskap” var nästan som en slags naturlag som jag burit med mig i alla år då jag undvikit fet mat och i stället fyllt tallriken med ris, pasta och potatis i den ”tallriksmodell” vi fick lära oss redan i skolans hemkunskapsundervisning.

Ett stort antal nya, välgjorda medicinska studier har dock effektivt slagit hål på de här myterna. En fettrik lågkolhydratkost motverkar i stället både diabetes typ-2 och hjärtkärlsjukdomar (och epilepsi) och har dessutom visat sig effektivare än andra testade dieter för att få överviktiga människor att gå ner i vikt.

När LCHF lanserades på bred front i Sverige för något år sedan uppkom den populära myten att man behövde gå över till en ägg- och bacondiet. Men LCHF kan vara mycket mer varierande än så.

Kosten bygger på kött, fisk, mejeriprodukter och grönsaker som vuxit ovan jord (se bilden till detta inlägget). I övrigt undvik, förutom kolhydraterna, alla ”lätt-produkter” och processad mat så mycket som möjligt. Det finns i dag många riktigt bra LCHF-kokböcker med mycket varierad kost.

LCHF och kreativiteten

Förutom att få bort blodsockersvängningarna som gör oss trötta och irriterade så kan LCHF också ha andra fördelar för vår kreativitet.

Med mycket lågt kolhydratintag kommer kroppen efter cirka 2 veckor in i ett tillstånd kallat ketos. Ordet kommer från de små bränslemolekyler, eller ketoner, som nu bildas i levern från fettet i vår kropp. Ketonerna är lika effektivt bränsle som glukos för vår hjärna och kommer i en jämn nivå över dagen.

Många människor upplever en ökad skärpa i detta tillstånd och har övergått till en kost med mycket små mängder kolhydrater, ketogen kost, enbart för att att kunna vara i mentalt topptillstånd. Det skulle vara intressant att se lite mer vetenskapliga studier på detta.

En ketogen kost ger dessutom som extra bonus en ökad fysisk uthållighet. Efter några timmars hård fysisk ansträngning med vanlig kost är glykogendepåerna i levern uttömda och måste fyllas på med nya kolhydrater för att vi ska orka vidare. I ketos är däremot ketonerna både lättillgängliga och kan hela tiden tas direkt från fettet. Vår kropp har alltså omvandlats från en sockerbrännande till en fettbrännande maskin.

Min egen erfarenhet

Själv äter jag sedan en tid en strikt LCHF-kost. Jag äter när jag är hungrig och slutar när jag är mätt, och när kroppen själv får bestämma så blir det oftast högst en eller två måltider per dag. Jag unnar mig gärna ett glas gott vin då och då (men inte öl).

Första månaden gick jag ner 4 kilo i vikt, men viktigare för mig än vikten är hur jag mår i allmänhet. Tidigare dygnssvängningar med trötthet, irritabiltet och hunger före lunch och middag och perioder med sockersug däremellan har försvunnit. Jag känner mig också snabbare i tanken och mer fylld av energi. Den här bloggen har t.ex. tillkommit sedan jag började med LCHF.

Men varför har det då gått så långsamt för läkarkåren att ändra på sina gamla rekommendationer. Till stor del tror jag detta beror på vår genetiskt medfödda tendens att stanna kvar i gamla invanda tankemönster. Att erkänna att decenniers råd varit felaktiga är inte heller lätt. Omsvängningen är dock på väg och Socialstyrelsen stödjer nu LCHF både för patienter med diabetes typ-2 och för viktnedgång vid fetma.

Det finns dock starka ekonomiska intressen att behålla status quo. Livsmedelsindustrin tjänar betydligt mer på att sälja starkt processade, sockerrika livsmedel än naturliga råvaror även om de senare är både nyttigare och ofta lika lättillagade.

Om du är intresserad kan du läsa mer, inklusive borra dig ner i de senaste medicinska rönen, på läkaren Andreas Eenfeldts innehållsrika sajt kostdoktorn.se. Andreas har också låtit mig låna vinjettbilden till det här inlägget från sin sajt.

En annan stark förespråkare för hälsosam, och därmed kreativitetsbefrämjande mat, är immunologen och “livsstils-experten”, Sanna Ehdin, som  skrivit mycket om detta på sin sajt: Dr. Sanna Ehdin.

united-kingdom-flag-1- This blog post in English

How the right diet could increase your creativity

Modern research shows us what food to eat to be more creative and increase our well-being.

LCHF

Our creativity is strongly dependent on our well-being, both physically and mentally. It goes without saying that we can turn on our flow of creative ideas easier if we are healthy, happy, well-rested and in a good condition.

There is now a growing body of evidence also what to eat in order to increase our wellbeing and to sharpen our mental capacities.

How the body handles the food we eat

To illustrate my point I want you first to consider a normal day for someone on a typical Western diet.

All the energy we depend on comes from three different sources; fats, proteins and carbohydrates (sugar and starch). Dietary fats and proteins are also essential for building the cells of our bodies, without which we cannot survive.

Blood sugar in the form of glucose is the primary fuel for our cells and not least the brain needs a constant fuel supply. But the carbohydrates have no other function in the body, and since we can get all our necessary fuel from fat and proteins, there is no essential need to consume carbohydrates.

But let’s now go back to what we eat and start with the breakfast. I work in an international workplace, where colleagues from different countries may have different eating habits based on background and culture. The Scandinavians may start the day with a bowl of muesli with raspberry youghurt, a cheese sandwich and a glass of orange juice, while the French or the Italians instead may have a croissant with jam and a cup of coffee.

Common to both, these breakfasts are very rich in carbohydrates. The carbohydrates are hydrolysed in the gastrointestinal tract to simple sugar molecules that are quickly absorbed by the body. However, as too high blood sugar levels are harmful, the body responds to the elevation of blood sugar after a carbohydrate-rich meal by secreting insulin from the pancreas.

The insulin effectively causes the sugar in the blood to be absorbed by the liver where it is converted into glycogen. If needed, e.g. when we are exercising, we can quickly mobilise glucose from the liver glycogen to feed our muscles and brain.

The liver, however, can only store a limited amount of glycogen, and the excess sugar, as well as all fat, from a carbohydrate-rich meal, is deposited in our fatty tissues, which have an almost endless storage capacity. Carbohydrate-rich food therefore give rise to obesity and is the primary cause of the global obesity epidemic that has emerged as one of the worst public health threats ever.

We now quickly move to mid-day. The insulin has now effectively depressed the blood sugar below the levels that our brain really enjoys, and strong signals are being sent to replenish the energy supplies.

The hunger feelings sneak up on us, and if we are sensitive, we may experience the low blood sugar levels as mental irritation, fatigue and perhaps a little headache. We therefore move to the cafeteria (or the kitchen) to quickly ge a new energy kick from lunch.

Also the lunch is often stacked with carbohydrates in the form of potatoes, pasta, rice and maybe a piece of bread, and the low blood-sugar levels may also prompt us to have a chocolate biscuit to the coffee after the food. Potatoes, bread, pasta and rice are rich in starch that very quickly breaks down to glucose, and the difference between eating sugar and starch is therefore minimal.

In the afternoon, the pattern is repeated. The insulin has pushed the energy surplus from the lunch to the liver as glycogen and the excess to fat, and we are now starting to feel tired and craving for some sweets. A cup of coffee and a slice of cake wouldn’t be bad. And so it goes on until the last snack at night before we go to bed.

With a carbohydrate-rich diet, we are thus exposed to constant fluctuations in our blood sugar and insulin levels, and recurring periods of fatigue and hunger over the day. The more carbohydrates in the diet, the greater the fluctuations and the higher the risk is for obesity and diseases such as type 2 diabetes, hypertension, cardiovascular disease and stroke.

It goes without saying that a diet rich in carbohydrates is neither good for your creativity nor health.

So what’s the alternative?

If too much carbohydrates is the problem, then the solution seems quite obvious. By drastically reducing carbohydrate intake and instead replacing the energy requirement with fat we have gained a lot.

This would also make sense looking back at our genetic history, as we as a species have only ingested agriculture-derived carbohydrates for the last 12 000 years, a blink of an eye when it comes to evolution.

With a low-carbohydrate, high fat (LCHF) diet, we get very stable and non-fluctuating blood sugar and insulin levels throughout the day. The sugar cravings disappear and the higher fat content in the diet also means that we need to put in less calories to feel full and the saturation is maintained longer.

As a physician trained in the 1980s, I was taught that too much fat in the diet increased the risks of obesity and cardiovascular disease. And worst of all were the unsaturated fats from animal sources (meat and butter). Furthermore, the high cholesterol content in eggs would increased the risks of cardiovascular disease even more. This “knowledge” was almost like a natural mantra that I carried with me for years, avoiding fatty foods and instead filled my plates with rice, pasta and potatoes, according to the “plate model” that we were taught already in the home-economics classes at school.

However, this was not scientifically correct. A large number of new, well-designed epidemiological studies have effectively punctuated these myths. A fat-rich, low-carbohydrate diet instead protects against both type-2 diabetes and cardiovascular disease (and epilepsy), and has also proven to be more effective than other tested diets to make obese people lose weight.

When the LCHF diet was becoming more broadly popular in Sweden some years ago, a popular misconception arose that one had to switch to an egg-and-bacon diet . But LCHF can be a lot more varied than that.

The diet is based on meat, fish, dairy products and vegetables grown above ground (see image for this post). Furthermore , avoid, in addition to carbohydrates, also all “light products” and processed foods as much as possible. Today there are many really good LCHF cookbooks with a very varied diet.

LCHF and creativity

In addition to getting rid of the blood sugar fluctuations that make us tired and irritated, LCHF has one more advantage to our creativity.

With a very low carbohydrate intake, the body reaches, after about 2 weeks, a state known as ketosis. The word comes from the small fuel molecules, or ketones, which are now produced in the liver from the fat deposits in our body. The ketones are as efficiently fuel as glucose for our brain, and are produced by demand throughout the day without the influence of insulin.

Many people also experience an increased mental alertness in this condition, and some have switched to a diet with very low carbohydrates, the keto diet, only to be in this state of mental sharpness.

A keto diet also provides an added bonus as increased physical endurance. After a few hours of hard physical effort, the glycogen levels in the liver are exhausted and must be replenished with new carbohydrates. In ketosis, however, the ketones are both readily available and can always be derived directly from the fat deposits. Your body has been transformed from a sugar-burning to a fat-burning machine.

My own experience

I have now been eating a strict LCHF diet for a while. I eat when I’m hungry and stop when I feel full, and without any efforts or conscious thoughts, it’s often no more than one or two meals a day. I still enjoy a glass of good wine from time to time (but not beer).

So how did this affect me. The first month I lost 4 kilos of weight, but more important to me than the weight is my general well-being. Earlier-day periods with fatigue, irritability and hunger before lunch and dinner and periods of sugar-cravings in between have disappeared. I also feel more focused, alert and energetic. This blog, for example, was launched after I started with LCHF.

But why has the medical profession been so slow to change the old outdated recommendations. To a large extent, I think this is due to our genetically inborne tendency to stick to our old entrenched thinking patterns (see my previous blog post on this issue). Admitting that diet advice has been incorrect for decades may also not be easy for those having spent a lot of time and effort to promote it. But the turn of the tide is on its way, and e.g. the National Board of Health and Welfare in Sweden is now supporting the use of LCHF both for patients with type-2 diabetes and as an effective mean for weight loss in obesity.

However, there are also strong financial interests to maintain the status quo when it come to the population eating habits. The food industry earns significantly more revenue from highly processed, sugar rich foods than from natural, raw, unprocessed ecological food, although the latter is both more nutrient and often as easy to cook.

If you are interested in the details, you can read more, including drilling down in the latest medical review, at Dr. Andreas Eenfeldt’s content-rich site Diet Doctor. Andreas has also generously let me lend the vignette image to this post from his site.

Another strong advocate for healthy, and thus creativity-promoting food, is the immunologist and “lifestyle expert”, Sanna Ehdin, who wrote a lot about this on her site: Dr. Sanna Ehdin (in Swedish).

svensk_flagga Det här blogginlägget på svenska