The moon and your creativity

Moon 1000x667
“Super moon”, 3 December, 2017

Is the moon and its cycle affecting our creativity? This question is especially pertinent tonight, when there is a “super moon“.

This full moon has a larger-than-usual apparent size of the lunar disk as seen from Earth, coinciding with the closest distance that the Moon reaches to Earth in its elliptic orbit.

I was thrilled to have coincidentally just received my new telephoto lens today, and had a splendid opportunity to test it on the moon (result as above).

The time of the full moon has a specific significance in many cultures, and it’s not unusual among highly sensitive persons that they have special bodily and emotional feelings during the full moon, including insomnia.

It seems however that the correlation between the full moon and various mental disorders and disturbances, “lunacy” could account for less than 1% of these conditions, which should be a comforting thought.

So what about creativity? Getting the million dollar idea, may depend on how easily you could access all the myriads of associative connections happening in the subconscious parts of your brain every single moment.

What normally keeps all these new combinations of concepts from popping up in your conscious mind as new ideas, is the effective filter mechanisms you have in order to reserve your limited conscious thought capacity (one thought at a time) for the more mundane but necessary tasks of your daily life.

A way of toning down these filters is through regular meditation, and some people regularly into spiritual meditation note an easier access to normally subconsious thoughts when meditating at the time of the full moon, and especially during a super moon.

Is this true? I don’t know. Next time to find out for yourself will be on the night of the 2nd January, 2018. If you are not yet into meditation, then perhaps time to start now.

svensk_flagga  Detta blogginlägg på svenska

 

 

Månen och din kreativitet

Moon 1000x667
Supermåne, 3 december, 2017

Kan månen och dess cykel påverka vår kreativitet? Denna fråga är särskilt relevant just i kväll när vi kan glädjas åt en “supermåne“.

Denna fullmåne har en större än vanlig skenbar storlek på månskivan sett från jorden, som sammanfaller med det närmaste avståndet som månen når till jorden i sin elliptiska omloppsbana.

Jag var därför tacksam att det nya teleobjektivet jag beställt kom just i dag, vilket gav mig ett utmärkt tillfälle att testa det på månen (resultat som ovan).

Fullmånen har en särskild betydelse i många kulturer, och det är inte ovanligt bland högkänsliga personer att de känner av speciella kroppsliga och känslomässiga sensationer, inklusive sömnlöshet, just under fullmånen.

Det verkar emellertid som att korrelationen mellan fullmånen och olika psykiska störningar och störningar, “mångalen” kan svara för mindre än 1% av dessa tillstånd, vilket borde vara en tröstande tanke med tanke på så regelbundet vi har en full måne.

Så hur är det med månen och kreativiteten? Att få den där briljanta idén kan bero på hur lätt du har att få tillgång till alla de myriader av associativa kopplingar som händer i de undermedvetna delarna av din hjärna varje ögonblick.

Vad som normalt förhindrar alla dessa nya kombinationer av olika tankar och koncept att dyka upp i ditt medvetna sinne som nya idéer är de effektiva filtermekanismerna du har som tjänar att spara din begränsade medvetna tankekapacitet (en tanke i taget) för de mer vardagliga men nödvändiga uppgifterna i ditt dagliga liv.

Ett sätt att tona ner dessa filter är genom regelbunden meditation, och vissa människor som regelbundet praktiserar andlig meditation, upplever sig ha lättare tillgång till vanligen undermedvetna tankar när de mediterar under tiden för fullmånen och särskilt då under en supermåne.

Är detta sant? Inte vet jag, men nästa gång du kan ta reda på det själv kommer att vara natten 2-3 januari 2018. Om du ännu inte börjat meditera regelbundet, så är det kanske dags att börja nu.

united-kingdom-flag-1-  This blog post in English

Eight ways to boost your creative life energy

Young woman doing cartwheel on grass

Everything runs on energy, and so does your creativity. When it comes to creativity, the energy is not the kind of that could be counted in calories, but instead your life force energy, the one that in Eastern philosophy often is called Chi.

You can easily feel when your creative energy is high. You know the days when the sun is shining brighter, your stride is lighter, and you feel like taking on any challenge. Such days your mind is alert, and the thoughts are running lose.

You can also easily recognise the opposite.  The days when you are tired or stressed under the pressure of  too many things waiting to be done. Everyone around you is pushing for your attention and your mail inbox is filling up faster than you can empty it. On top of that, you may be out of focus due to worries and concerns.

You are both body and mind, yin and yang, and in order to boost and keep your creative energy, you will need to take care of both, or like the old Romans put it; “Mens sana in corpore sano” (“a healthy mind in a healthy body”).

You have been endowed by a body which is an intricate and beautiful piece of machinery, which unlike your car cannot be exchanged for a newer model. Instead you will need to take care of the one human body model you have the best way you can.

The following eight tips will ensure that you will optimise your creative energy, and live a fuller life.

1. Get enough sleep

Sleep is important for restoring your body after an intense day of work (or play). Sleep is also necessary to consolidate your memories and put them in a broader context. Lack of sleep causes slower brainwaves in your prefrontal cerebral cortex, poor attention, anxiety, memory loss and physical and mental fatigue and for a few days without sleep can lead to acute psychosis. In a previous blog post I have written more about the importance of a good night’s sleep.

2. Eat healthy

Modern western diet with a lot of carbohydrates and industry processed food is the main cause of the global obesity epidemic that comes with a number of chronic diseases, notably type 2 diabetes and cardiovascular disease, including stroke. Many natural and non-processed food items are also anti-inflammatory. In a previous blog post I have been writing on how the right food could increase your creativity.

3. Exercise regularly

In order to keep your energy high and at the same time reduce the risk of disease, regular exercise is important. High-intensity training may be addictive (in a positive way) to some individuals due to the regular excretion of endorphins – the body’s own opiates.

But for those who are less interested in intensive training, it may be comforting to know that also light training, such as half an hour’s brisk walk four times a week brings you all the benefits that are related to good health and increased energy levels. The most important thing is to choose a form of exercise that appeals to you, and that you are likely to continue exercising year after year. Exercising regularly has a number of positive effects:

  • Your health is improving: Regular exercise has a number of positive health effects. Training reduces blood levels of cholesterol, triglycerides, lowers the blood pressure, prevents inflammation, reduces cardiovascular disease, diabetes and colon cancer, strengthens the skeleton, reduces weight, and increases life expectancy.
  • Your sleep is improving: Studies have shown that physical exercise counteracts problems with insomnia.
  • You get an energy kick: Low-intensity exercise (walking) reduces fatigue and gives up to 20% energy boost. The effect of a brisk walk on the immediate energy level is greater than a hard work-out.
  • Your memory is improving: Studies have shown that aerobic exercise, such as running or swimming increases the size of the hippocampus, which regulates memory and learning.
  • Improves your self esteem: Regardless of intensity, training has shown to make us find ourselves more attractive.
  • Improves the sex life: The sex life can of course be improved by higher energy, weight loss and increased self-esteem. But research has also shown that regular exercise increases the sexual ability of men and the sexual desire of women.

4.  Enjoy sex and physical touch

Most forms of soft physical touch (caresses, hugs, massage and sex) feel very enjoyable, and this is partly due to the body secreting the hormone oxytocin, which is sometimes referred to as the “love hormone”.

In the brain, oxytocin is also involved in processes that relates to our social context, connection with other people, trust, empathy and generosity. It is also stress-reducing and anxiolytic and has an important role during pregnancy and lactation. Intimacy and physical touch is therefore very important to our mental well-being in all stages of our lives.

When we have sex, oxytocin plays a major role for our enjoyment, but it’s not the only hormone that does this. At the orgasm, the second “feel-good-hormone”, dopamine, is also excreted, as well as endorphins. But in addition to the positive oxytocin effects , regular sex also has many other benefits, not least for the health.

Sexual activity improves the immune system by increasing the levels of certain antibodies in the blood. Sex in itself is also a form of physical exercise and regular sex therefore gives all the benefits we have seen in the above section. It has also been shown in different studies that sex reduces the experience of pain – including headaches!

In men, regular ejaculations also protect against prostate cancer, and in both sexes, sexual activity keeps the hormones (estrogen and testosterone) in balance.

Finally, regular sex also improves the sexual experience itself and makes the sex better.

4. Minimise the stress factors

The now living generations are probably the most stressed out in history. The work-life balance is getting increasingly difficult. Living both the physical life and a 24/7 online virtual one adds rather than decreases the stress. An eternal strive to earn more money to buy more things is the frosting on the stress cake.

From time to time it could therefore be good to sit down and see what are the stress factors in your life, all the things you do that drain more energy from you than they give you. If possible then try to eliminate as many of them as you can.

If you are really honest with yourself, there are probably a lot of things you do because you feel obliged to, and not because you really want to do them. Life is too short to always try to please others, especially when no one is thanking you. Learn to say NO more often.

In the end who is really grateful for the extra hours you spend at work instead of playing with your children or spending with your friends. You may also do things to please your ego. The kick of feeling indispensible could be very powerful. Realise you aren’t. None of us is.

Just as you can choose what to do, you can also choose how to do it. Of all the hundreds of different small activities that you have to do every day, it is important to put on a reasonable level of ambition.

When you go for lunch on a regular weekday, it is important to go to a restaurant where the food is good enough, but you do not have to spend hours finding the absolute best lunch spot. Same thing when you clean the house. It should be good enough for you to feel satisfied, but every piece of dust under the cupboards need not be gone. And honestly, do you really need that new car, when your old still takes you where you want to go?

The Nobel laureate Herbert Simon has coined the concept of satisficing or the art of living your life at the optimum rather than perfection. Always going for the perfect and choosing between a large number of fairly equivalent alternatives creates stress and fatigue in the form of information overload.

In all aspects of our lives we are overloaded with different alternatives, and all the time choosing between a large number of fairly equivalent options creates stress and fatigue in the form of information overload. Each active decision requires mental energy and modern neuropsychology research has shown that we as humans are only able to make a certain number of considered decisions per day. Then it will stop regardless of how important the decision is.

By instead going for the optimum, you can avoid a lot of stress while you have enough time to invest your full energy on the things that really matter.

In the end, the happiest people are not the ones who have the most but the ones who are happy with what they have and can spend their time on what they are passionate about.

5. Manage your time

This brings us to time management. Let us assume that you now have cut out a lot of things that you no longer spend time on, but what about the rest?

We believe that we are able to multitask, but that’s an illusion. Every time you shift your attention to a new task, energy is required; less for the small tasks and more for the larger, but any shift does have an energy cost.

Therefore always try to get as much uninterrupted time for what you’ll need to do. Turn off the alert signals on your computer and smart phone, put a busy sign on your door, and try to avoid any other distraction.

Also have in mind the pareto principle that 80% of the benefits comes from 20% of the efforts. Therefore, try to identify and focus on the important 20% and if possible cut down on the rest.

6. Look for inspiration

Things and experiences that intrigue you and tickle your mind and fantasy are not only fuel for your creative abilities but also energy boosters. Even though we are creatures of habits, try to challenge yourself at least once every day by doing something out of the ordinary.

Read books that give you new dimensions. Watch a documentary on TV rather than a soap. Visit an art gallery. Go to a poetry slam. Or take a walk in the nature.

7. Find your passion

To live a complete and full life we will need to find a deeper purpose. This may sound grand and overwhelming, but need not to be. You don’t need to find the cure for cancer or become a buddhist monk, but in order to live fully, you would need something that would ignite your passion and give meaning to your life.

What this woul be, will be different to different people, and often something simple, but still of great importance to you. Maybe it is to devote yourself to your grandchildren in a way you did not have time for with your own children, or following your favourite sports team, or solving difficult crossword puzzles.

Your passion may very well change over time, but when you’ve found it in the life where you are right now, stick to it and seize the opportunities to endulge in it. Your surrounding may not always understand or appreciate it, but in the end they will also benefit from you being a more complete person to be around.

8. Strive for happiness

The final tip concerns your happiness. That does not mean that it is the least important, rather the opposite. Dalai Lama and other wise people claim that the real purpose of our lives is to find happiness. In recent years, happiness research has shown how we can change our lives ourselves to become happier. In a previous blog post, I wrote about twelve strategies to incraese your happiness.

If you want to read more about how to increase your life energy, I can also recommend Sanna Ehdin’s excellent book on increasing your energy! Höj din energi! Nyckeln till ett starkt, friskt och lyckligt liv. (available in Swedish).

svensk_flagga Detta blogginlägg på svenska

 

Åtta sätt att öka din kreativa livsenergi

Young woman doing cartwheel on grass

Allt kräver energi, även din kreativitet. När det gäller kreativitet är energin inte den typ som kan räknas i kalorier, men istället din livsenergi, den som i asiatisk filosofi ibland kallas för Chi.

Du kan lätt känna när din kreativa energinivå är hög. Du vet de där de dagarna då solen lyser starkare, dina steg är lättare, och du känner för att anta alla utmaningar. Sådana dagar är ditt sinne alert och tankarna löper fria och obehindrade.

Du kan också lätt känna igen motsatsen. Dagar när du är trött eller stressad av pressen från alltför många saker som väntar på att bli gjorda. Alla omkring dig pockar på din uppmärksamhet och din epost-brevlåda fylls upp snabbare än du kan tömma den. Dessutom kan du vara ute av fokus på grund av oro.

Du är både kropp och själ, yin och yang, och för att öka och behålla din kreativa energi måste du ta hand om båda, eller som de gamla romarna uttryckte det; “Mens sana in corpore sano” (“ett sunt sinne i en sund kropp“).

Du har blivit försedd med en kropp som är en invecklad och vacker maskin, men som till skillnad från din bil inte kan uppgraderas till en nyare årsmodell. Istället måste du ta hand om den enda modellen du har det bästa sättet du kan.

Följande åtta tips kan hjälpa dig att optimerar din kreativa energi och få dig att leva ett rikare liv.

1. Få tillräckligt med sömn. 

Sömn är viktig för att återställa din kropp efter en intensiv dag av arbete (eller lek). Sömnen är också nödvändig för att konsolidera dina minnen och sätta dem i ett bredare sammanhang. Brist på sömn orsakar långsammare hjärnvågor i din prefrontala hjärnbark, sämre uppmärksamhet, ångest, minskat minne och fysisk och mental utmattning och redan ett par dygn utan sömn kan leda till akut psykos. I ett tidigare blogginlägg har jag skrivit mer utförligt om vikten av en god natts sömn.

2. Ät hälsosamt

Modern västerländsk kost med mycket kolhydrater och industriframställd mat är den främsta orsaken till den globala fetmaepidemin som medför ett antal kroniska sjukdomar, särskilt typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom, inklusive stroke. Många naturliga och obehandlade råvaror är också antiinflammatoriska. I ett tidigare blogginlägg har jag skrivit om hur rätt kost kan öka din kreativitet.

3. Träna regelbundet

För att hålla din energinivå hög och samtidigt minska risken för sjukdom är regelbunden träning viktig. Högintensiv träning kan för vissa individer vara beroendeframkallande (på ett positivt sätt) på grund av regelbunden utsöndring av endorfiner – kroppens egna opiater.

Men för dem som är mindre intresserade av intensiv träning kan det vara trösterikt att veta att också lätt träning, t.ex. en halvtimmes rask promenad fyra gånger per vecka ger dig alla fördelar som är relaterade till en god hälsa och ökade energinivåer. Det viktigaste är att välja en övning som appellerar till dig, och att du sannolikt fortsätter att träna år efter år. Att träna regelbundet har en rad olika positiva effekter:

  • Din hälsa förbättras. Regelbunden träning har en rad positiva hälsoeffekter. Träningen minskar blodnivåerna av kolesterol, triglycerider, sänker blodtrycket, verkar inflammationsdämpande, minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes och tjocktarmscancer, stärker skelettet, ger viktminskning samt ökar livslängden.
  • Din sömn förbättras. Studier har visat att fysisk träning underlättar insomnandet vid sömnsvårigheter.
  • Du får en energikick. Lågintensiv träning (promenad) minskar tröttheten och ger en upp till 20% energiökning. Effekten av en promenad på den allmänna energinivån är större än ett hårt gympass.
  • Ditt minne förbättras. Studier har visat att aerobisk träning, t.ex. att löpträna eller simma ökar storleken på hippocampus, som reglerar minne och inlärning.
  • Förbättrar din självkänsla. Oavsett intensitet så har träning visat sig få oss att se oss själva som mer attraktiva.
  • Förbättrar sexlivet. Sexlivet kan givetvis förbättras av högre energi, viktnedgång och ökad självkänsla. Men forskning har också visat att regelbunden träning ökar den sexuell förmågan hos män och den sexuella lusten hos kvinnor.

4. Njut av fysisk kontakt

De flesta former av mjuk fysisk beröring (smek, kramar, massage och sex) känns mycket njutningsfullt och detta beror bl.a. på att kroppen då utsöndrar hormonet oxytocin, som ibland går under benämningen ”kärlekshormonet”.

I hjärnan är oxytocinet också inblandat i processer som rör vårt sociala sammanhang, anknytning till andra människor, tillit, empati och generositet. Det är också stress- och ångestdämpande och har en viktig roll under graviditet och amning. Närhet och fysisk beröring är därför väldigt viktigt för vårt psykiska välmående i alla skeden av våra liv.

När vi har sex spelar oxytocinet en stor roll för vår njutning, men det är inte det enda hormonet som gör detta. Vid orgasmen utsöndras också det andra ”må-bra-hormonet” dopamin, samt endorfiner. Men förutom oxytocinfrisättningen positiva effekter så har regelbundet sex också många andra fördelar, inte minst för hälsan.

Sexuell aktivitet förbättrar immunförsvaret genom att öka nivåerna av vissa antikroppar i blodet. Sex i sig är ju också en form av fysisk träning och regelbundet sex ger därför alla de fördelar som vi sett i ovanstående avsnitt. Man har också i olika studier visat att sex minskar smärtupplevelser – inklusive huvudvärk!

Hos män skyddar regelbundna utlösningar också mot prostatacancer, och hos båda könen håller sexuell aktivitet hormonerna (östrogen och testosteron) i balans.

Slutligen så förbättrar regelbundet sex också den sexuella upplevelse i sig och gör sexet bättre.

4. Minska stressen i vardagen

De nu levande generationerna är förmodligen de mest stressade i historien. Balansen mellan arbete och fritid blir allt svårare. Att leva både det verkliga livet och ett 24/7 online virtuellt liv adderar snarare än minskar stressen. En evigt strävan att tjäna mer pengar för att köpa fler saker är ytterligare lök på laxen.

Många saker som ökar stressen gör vi för att vi känner oss tvungna, men bland kan vi också göra saker för att behaga vårt ego. Känslan av att känna sig oumbärlig är mycket kraftfull. Det är viktigt att i sådana stunder inse att vi inte är det – ingen är. Det är därför viktigt att då och då sätta sig ner och gå igenom vilka som är de stora stressfaktorerna och försöka rensa bort så många som möjligt av dem. Det kan kännas tufft och ovant att börja säga nej, när vi tidigare alltid försökt vara till lags, men det är nödvändigt för att vi ska kunna må bra.

På samma sätt som det kan vara bra att välja bort saker att göra så kan vi också välja hur vi ska utföra dem som återstår. I alla aspekter av våra liv överöses vi av olika alternativ och hela tiden hamnar vi i situationer då vi måste vi välja mellan ett stort antal ganska likvärdiga alternativ. Detta skapar stress och trötthet i form av informationsöverbelastning. Varje aktivt beslut kräver mental energi och modern neuropsykologisk forskning har visat att vi som människor bara kan ta ett visst antal övervägda beslut per dag. Därefter slutar vår förmåga oavsett hur viktiga besluten är.

Av alla de hundratals olika småaktiviteter som vi ägnar oss åt varje dag så gäller det därför att lägga sig på en rimlig ambitionsnivå. När vi går på lunch en vanlig vardag är det viktigt att gå till en restaurang där maten är tillräckligt bra, men vi behöver inte lägga timmar på att hitta det absolut allra bästa lunchstället. Samma sak när vi städar hemma. Det måste vara tillräckligt bra för att vi ska känna oss nöjda, men vartenda dammkorn under skåpen behöver inte vara borta.

Nobelpristagaren Herbert Simon har myntat begreppet satisficing (saknar bra svensk översättning) för konsten att i vardagen nöja sig med tillräckligt bra i stället för att i varje läge sträva efter det allra bästa. På detta sätt kan man både undvika en massa bekymmer samtidigt som man får tillräckligt med tid över att satsa hela sin energi på de saker som verkligen betyder något. De lyckligaste människorna är inte de som har mest och gör mest, utan de som är nöjdast med vad de har och kan ägna sin tid åt sådant de brinner för.

Genom att istället sänka ambitionen och välja det optimala kan du undvika mycket stress samtidigt som du skapar tillräckligt med tid för att lägga din fulla energi på de saker som verkligen betyder något. I slutändan är de lyckligaste människorna inte de som har mest utan de som är nöjda med vad de har och kan ögna sig åt sina passioner.

5. Hantera din tid

Detta leder oss till hur vi handskas med vår tid. Låt oss anta att du nu har skurit bort många saker som du inte längre lägger din tid på, men hur är det med resten? Vi tror att vi kan “multi-taska”, men det är en illusion.

Varje gång du skiftar uppmärksamheten till en ny uppgift krävs energi; mindre för de små uppgifterna och mer för de större, men varje skifte har en energikostnad. Därför bör du alltid försöka få så mycket oavbruten och ostörd tid som möjligt för vad du verkligen behöver göra.

Stäng av alla alarmsignaler på din dator och smartphone, sätt en Upptagen-skylt på din dörr och försök att undvika alla andra distraktioner. Ha också pareto-principen i åtanken, den som säger att 80% av nyttan kommer från 20% av ansträngningarna. Försök därför identifiera och fokusera på de viktiga 20% och, om möjligt, skära ner på resten.

6. Leta efter inspiration

Ting och upplevelser som fascinerar dig och kittar ditt sinne och fantasi är inte bara bränsle för dina kreativa förmågor utan också energihöjare. Trots att vi som människor är hårdkodade vanedjur, försök att utmana dig själv minst en gång varje dag genom att göra något annorlunda. Läs böcker som ger dig nya dimensioner. Titta på en populärvetenskaplig dokumentär på TV snarare än en dokusåpa. Besök ett konstgalleri. Gå till en poesi slam. Eller ta en promenad i naturen.

7. Hitta din passion

För att leva ett komplett och fullt liv behöver vi hitta en djupare mening. Det kan låta stort och överväldigande, men behöver inte vara det. Du behöver inte hitta botemedlet mot cancer eller bli en buddhistisk munk, men för att leva fullt ut du behöva du något som tänder din passion och ger mening åt ditt liv.

Vad det är, skilja sig från människa till människa, och ofta är det något enkelt men fortfarande av stor personlig betydelse. Kanske är det att ägna dig åt dina barnbarn på ett sätt som du inte haft tid för med dina egna barn eller följa ditt favoritlag, eller att lösa svåra korsord.

Din passion kan mycket väl förändras över tid men när du har hittat det i livet där du är just nu, så håll fast vid det och ta tillfället i akt att dyka ner i det. Din omgivning kanske inte alltid förstår eller uppskattar det, men i slutändan kommer de också att dra nytta av att du är en mer komplett person att vara med.

8. Sträva efter lycka

Det sista tipset gäller din lycka. Det betyder inte att det är den minst viktiga, snarare motsatsen. Dalai Lama och andra kloka personer hävdar att det verkliga syftet med våra liv är att finna lycka. De senaste åren har lyckoforskning visat hur vi själva kan ändra våra liv för att bli lyckligare. Jag har i ett tidigare blogginlägg skrivit om tolv strategier för att öka din lycka.

Om du vill läsa mer om hur du kan öka din livsenergi kan jag också rekommendera Sanna Ehdins utmärkta bok Höj din energi! Nyckeln till ett starkt, friskt och lyckligt liv.

united-kingdom-flag-1-  This blog post in English

The importance of a good night’s sleep

sleep

Sleep is the vital balm that restores us after a long day of work and play, and prepares us for the next. How we feel at day is largely determined by how well we sleep at night.

Sleep has a vital role for our health and creative energy. Sleep is involved in how we heal and repair our blood vessels and sleep deprivation increases the risk of cardiovascular disease, kidney problems, high blood pressure, and diabetes.

Sleep is also involved in the balance between the two hormones that make us hungry (ghrelin) and saturated (leptin) and sleep deprivation increases the risk of obesity in both young and adults. Sleep also facilitates normal growth in adolescents and by affecting our immune system and our hormone balance, it helps keep us healthy throughout the years.

Sleep is not a constant and passive state but is characterised by four different stages of a sleep cycle; falling asleep, stable sleep, deep sleep and dream sleep or REM sleep (REM stands for rapid eye movements).

Each such sleep cycle is approximately 90 minutes long, and repeated during the night with longer periods of REM sleep in each new cycle; from 5-10 minutes at the beginning of the night to half an hour or more in the last cycle before waking up.

The longer you have been awake, the faster you fall asleep and deeper sleep. The body recovers most during deep sleep, as the brain’s activity is at low speed and the secretion of stress hormones is the lowest. Good sleep also leads to improved memory features, a good mood and increased creativity.

During sleep, we consolidate our memories from the previous day, but we also integrate these memories in a broader context and create new links to previous similar memories. If we have been to a concert, the brain, when we are asleep, connects these memories to our experiences from previous concert visits or the music to the memories of other music we have heard. If we’ve been there with a certain person, there are also connections to memories of other contacts we had with this person.

Consolidation of our memories is a complicated process over the course of several nights. During sleep, the different memory fragments are built into meaningful concepts, but memories can also be repaired and enhanced so that when we wake up, we’ve actually improved our ability, whether it’s factual skills, mathematical problem solving, or music or sport skills. The sleep also allows us to distinguish new previously hidden rules or abstractions, such as grammatical patterns during language learning. These positive memory effects of sleep are mainly related to activities that have touched and engaged.

This memory consolidation occurs mainly during the first 90-minute cycle and the last period of REM sleep in the morning. Alcohol or sleepiness that affects sleep or premature awakening can seriously interfere with memory consolidation, and what you lose during one night can not be compensated for by more sleep the following nights. On the contrary, one night without sleep also causes memory consolidation for the next 2-3 nights when the brain tries to restore normal daily rhythm.

The need for sleep is for most adults somewhere between six and nine hours, with a greater sleep need in children. We need to sleep, but not necessarily in one stretch. Throughout history, our natural sleep patterns have largely been controlled by the daylight and a sleep pattern with two-night periods of night sleep, combined with a slumber at day, is more natural than the eight hours in a row that has become the norm since the course of industrialisation and the introduction of the electric light.

Sleep deficiency causes slower brainwaves in the browsers, lack of attention, anxiety, memory impairment and an irritated mood. Longer sleep deprivation causes mental, physical and emotional fatigue. People who have been without sleep for 32 hours show a severe and prolonged reduction in ability of diverge thinking compared to a control group who has been sleeping.

But also a few hours lack of sleep is affecting performance the following day in a clearly negative way. We risk dozing off for short micro sleep moments without even being aware of it, which may be fatal in traffic. Many major disasters, such as nuclear accidents in Chernobyl and Three Mile Island, the Exxon Valdezoil tanker spill, have been caused by a lack of sleep among the responsible personnel.

To stay up and study the night before an exam is a bad tactic. But too much sleep can be negative, albeit not as much. So the best habit is to try to have a regular daily rhythm, whether it’s weekdays or weekend, with night sleep that gives enough rest to feel well rested when waking up in the morning.


Tips: There are a number of well-proven tricks you can use if you have trouble sleeping:

  • Go to bed at the same time each evening. We have an internal biological clock that used to be controlled by the seasonal changes before the introduction of electric light. If you have different sleep patterns on weekdays and weekends, you will experience a constant jet lag. Also try to get up at about the same time each morning. The only reason to sleep longer is if you have a “sleep deficit” from earlier for short nights.
  • Take a bath a couple of hours before going to bed. The chill that the body feels when you getting up from the bath signals to the body to slow down. Alternatively take a “light” sauna just before going to bed so that your body is pleasantly warm and relaxed.
  • Avoid mental efforts just before going to bed. Problem solving, detective stories or a horror movie on Tv gets the brain in high speed. Better then to listen to quiet music in front of the fire place.
  • A short walk just before you go to bed will both lower your brain activity and give you some fresh air. On the other hand, avoid a hard physical pass hours before bedtime otherwise you have an excretion of the activation hormone cortisol and adrenaline that aggravate the insomnia.
  • Avoid energicing substances. Coffee, tea and chocolate contain stimulating xanthines. Alcohol may cause drowsiness, but it often leads to a shallow and unrestful sleep. Warm milk containing tryptophan (a substance that the body transforms into the relaxing hormone serotonin) is a better option. Also, avoid eating just before you go to bed – especially food containing fat and sugar.
  • Let the bedroom be a place only for sleep (and sex). If you also use the bedroom and the bed for work and other activities, your brain will also associates it with these habits. Keeping the room “free” from unnecessary activities gives a conditioned reflex to sleep when you lay down. The bedroom may also be a few degrees cooler than the rest of the home.
  • Avoid sleeping pills. Regular medications to fall asleep, almost always lead to addiction. After a while, their initial effect decreases or ceases, as you get accustomed to them, but if you the try to quit them, you may experience worse insomnia than before you started taking medication.

For those who have the ability to control their sleep rhythm, it may be worth exploring the effects of two sleep periods during the night, but also taking the opportunity to have a half an hour nap in the middle of the day. In order for this to work, you will need to reach the stable sleep, which takes about 20 minutes.

The American Space Agency, NASA, has demonstrated that pilots who took a 40-minute nap during long-haul flights increased their ability by 34% and their physical alertness by 100%.

Sources:

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. Why Sleep is important? https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  2. Walker PW & Stickgold R (2010). Overnight Alchemy: Sleep-dependent Memory Evolution. Nature reviews. Neuroscience 11:218.
  3. Home JA (1988). Sleep loss and “divergent” thinking ability. Journal of Sleep Research & Sleep Medicine. 11:528–536.
  4. Levitin Daniel (2015). The organized mind: Thinking straight in the age of information overload. Penguin Books.
  5. Martin Paul R (2003). Counting sheep: The science and pleasures of sleep and dreams.

svensk_flagga Detta blogginlägg på svenska

Vikten av en god natts sömn

sleep

Sömnen är det livsviktiga balsam som återställer oss efter en lång dag av arbete och lek och förbereder oss för nästa. Hur vi mår under dagen bestäms till stor del hur väl vi sover under natten.

Sömnen har en helt avgörande roll för vår kreativitet och hälsa. Den är iblandad i hur vi läker och reparerar våra blodkärl och sömnbrist ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar, njuråkommor, högt blodtryck, och diabetes. Sömnen är också involverad i balansen mellan de två hormon som gör oss hungriga (ghrelin) och mätta (leptin) och sömnbrist ökar risken för fetma både hos unga och vuxna. Sömnen underlättar också en normal tillväxt hos ungdomar och genom att påverka vårt immunsystem och vår hormonbalans så hjälper den till att hålla oss friska upp genom åren.

Sömnen är inte ett konstant och passivt tillstånd utan kännetecknas av fyra olika stadier i en sömncykel; insomning, stabil sömn, djup sömn och drömsömn eller REM-sömn (REM står för rapid eye movements).

Varje sådan sömncykel är cirka 90 minuter lång och upprepas under natten med allt längre perioder av REM-sömn i varje ny cykel; från 5–10 minuter i början av natten till en halvtimme eller mer i den sista cykeln innan man vaknar. Ju längre man varit vaken desto snabbare somnar man in och djupare blir sömnen. Kroppen återhämtar sig mest under djupsömnen, då hjärnans aktivitet går på lågvarv och utsöndringen av stresshormoner är som lägst. God sömn leder också till förbättrade minnesfunktioner, ett gott humör och ökad kreativitet.

Under sömnen befäster vi våra minnen från dagen som gått, men vi integrerar också dessa minnen i ett större sammanhang och skapar nya kopplingar till tidigare liknande minnen. Om vi har varit på konsert, så kopplar hjärnan under sömnen dessa minnen till våra upplevelser från tidigare konsertbesök eller musiken till minnena av annan musik vi hört. Om vi varit där med en viss person så sker också kopplingar till minnen av andra kontakter vi haft med den här personen.

Att befästa våra minnen är en komplicerad process under loppet av flera nätter. Under sömnen byggs de olika minnesfragmenten ihop till meningsfulla enheter, men minnen kan också repareras och förstärkas, så att när vi vaknar så har vi faktiskt förbättrat vår förmåga, oavsett om det rör sig om faktakunskaper, matematisk problemlösning eller färdigheter inom musik eller idrott. Sömnen gör också att vi kan urskilja nya tidigare dolda regler eller abstraktioner, t.ex. grammatiska mönster under språkinlärning. Dessa positiva minneseffekter av sömnen sker främst kring aktiviteter som har berört och engagerat oss.

Den här minneskonsolideringen sker främst under den första 90-minuterscykeln och den sista perioden av REM-sömn på morgonen. Alkohol eller sömnmedel som påverkar insomnandet eller ett för tidigt uppvaknande kan därför allvarligt störa minneskonsolideringen, och det man förlorat under en natt kan inte kompenseras med mer sömn de följande nätterna. Tvärtom så stör en natt utan sömn även minneskonsolideringen de följande 2–3 nätterna då hjärnan försöker att återställa den normala dygnsrytmen.

Sömnbehovet ligger för de flesta vuxna människor någonstans mellan sex och nio timmar, med ett större sömnbehov hos barn. Vi behöver sova, men inte nödvändigtvis i ett sträck. Vårt naturliga sömnmönster har genom historien i hög grad styrts av dagsljuset, och ett sömnmönster med två perioders nattsömn med vakenhet emellan kombinerat med en stunds slummer mitt på dagen är mer naturligt än de åtta timmar i sträck som blivit norm i spåret av industrialiseringen och införandet av det elektriska ljuset.

Sömnbrist orsakar långsammare hjärnvågor i pannloberna, bristande uppmärksamhet, ångest, nedsatt minne och ett irriterat humör. Längre tids sömnbrist ger upphov till mental, kroppslig och känslomässig utmattning. Personer som varit utan sömn i 32 timmar uppvisar svår och långvarig nedsättning av förmågan till divergent tänkande jämfört med en kontrollgrupp som fått sova ut.

Men också några timmars för lite sömn påverkar prestationen dagen efter på ett klart negativt sätt. Risken är stor att vi dåsar till under små korta ögonblick utan att vara medvetna om det, vilket kan vara fatalt i trafiken. Många stora katastrofer, såsom kärnkraftsolyckorna i Chernobyl och Three Mile Island, oljespillet från tankfartyget Exxon Valdez och grundstötningen av kryssningsfartyget Star Princess har orsakats av sömnbrist hos ansvarig personal.

Att vara uppe och plugga natten innan en tentamen är därför en dålig taktik. Men också för mycket sömn kan vara negativt, om än inte lika mycket. Så den bästa vanan är att försöka ha en helt regelbunden dygnsrytm, oavsett om det är vardag eller helg, med nattsömn som ger tillräckligt med vila för att man ska känna sig utsövd när man vaknar på morgonen.


Tips: Det finns ett antal välbeprövade knep man kan ta till om man har svårt för att sova:

  • Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll. Vi har en inre biologisk klocka som före introduktionen av elektriskt ljus styrdes av årstidsväxlingarna. Om du har olika sömnmönster på vardagar och helger så kommer du att leva med ett konstant jetlag. Försök också att gå upp vid ungefär samma tid varje morgon. Enda anledningen att sova längre är om du har en ”sömnskuld” från tidigare för korta nätter.
  • Ta ett bad ett par timmar innan du ska gå och lägga dig kylan som kroppen känner när du går upp signalerar till kroppen att varva ner. Alternativt ta en ”lätt” bastu precis innan du ska gå och lägga dig så att kroppen är behagligt varmt avslappad.
  • Undvik mental ansträngning strax innan du ska lägga dig. Problemlösning, pusseldeckare eller en rysare på Tv får hjärnan i högvarv. Bättre då att lyssna på lugn musik framför brasan.
  • Rör på dig. En kort promenad strax innan du ska gå och lägga dig varvar både ner hjärnan och förser dig med en nypa frisk luft. Undvik däremot ett hårt fysiskt pass timmarna innan läggdags annars har du ett pådrag av aktiveringshormonen kortisol och adrenalin som försvårar insomnandet.
  • Undvik uppiggande ämnen. Kaffe, te och choklad innehåller uppiggande xantiner. Alkohol kan visserligen ge dåsighet, men för ofta med sig en lätt och orolig sömn. Varm mjölk som innehåller tryptofan (ett ämne som kroppen omvandlar till det avslappande hormonet serotonin) är ett bättre alternativ. Undvik också att småäta strax innan du ska gå och lägga dig – framför allt mat som innehåller fett och socker.
  • Låt sovrummet vara en plats endast för sömn (och sex). Om du också använder sovrummet och sängen för arbete och andra aktiviteter så förknippar din hjärna rummet även med dessa vanor. Att hålla rummet ”rent” från ovidkommande aktiviteter ger en betingad reflex att sova när du lägger dig. Sovrummet kan gärna också vara några grader svalare än resten av bostaden.
  • Undvik sömntabletter. Mediciner för att somna eller sova leder nästan alltid till ett beroende. Efter ett tag så minskar eller upphör deras initiala verkan, s.k. tillvänjning, men om du då försöker sluta så kan du uppleva värre besvär än innan du började medicinera. 

För dem som har möjlighet att själv styra sin sömnrytm kan det vara lönt att utforska effekten av två sömnperioder under natten, men även att ta tillfället i akt att slumra en halvtimme mitt på dagen. För att fungera så måste man komma ner i den stabila sömnen, vilket tar cirka 20 minuter.

Amerikanska rymdflygstyrelsen NASA har t.ex. visat att piloter som tagit en 40 minuters tupplur under långflygningar ökade sin förmåga med 34 % och sin fysiska vakenhet med 100 %.

Källor:

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. Why Sleep is important? https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
  2. Walker PW & Stickgold R (2010). Overnight Alchemy: Sleep-dependent Memory Evolution. Nature reviews. Neuroscience 11:218.
  3. Home JA (1988). Sleep loss and “divergent” thinking ability. Journal of Sleep Research & Sleep Medicine. 11:528–536.
  4. Levitin Daniel (2015). The organized mind: Thinking straight in the age of information overload. Penguin Books.
  5. Martin Paul R (2003). Counting sheep: The science and pleasures of sleep and dreams.
  6. Powell Michael (2011). 50 smarta tips – kickstarta hjärnkontoret. Malmö: Kakao Förlag.

united-kingdom-flag-1- This blog post in English